Co znajdziesz w artykule?
Stres czy presja, towarzyszą nam praktycznie na każdym kroku, w pracy, w domu, podczas wystąpień publicznych czy nawet w codziennych sytuacjach. Mimo to wiele osób twierdzi, że „nie czuje stresu”, choć ich ciało i umysł reagują na presję w sposób, który często umyka ich świadomości. Skąd bierze się ta rozbieżność? Czy to naprawdę brak odczuwania stresu, czy może coś więcej?
Po ostatniej rozmowie, z jedną z moich mentee, postanowiłam napisać kilka konkretnych zdań o fascynującym świecie habituacji. Habituacja to naturalny proces adaptacyjny, dzięki któremu nasz organizm uczy się „oszukiwać” mózg, zmniejszając świadome odczuwanie stresu. Wyjaśnię, jak działa ten mechanizm na poziomie neurobiologicznym, jakie ma konsekwencje dla zdrowia oraz dlaczego zrozumienie habituacji jest kluczowe, aby skutecznie radzić sobie ze stresem, także tym „niewidzialnym”.
Czym jest stres, a czym presja?
Stres to reakcja organizmu na bodziec, który zakłóca równowagę i wymaga od niego adaptacji. Jest to proces biologiczny obejmujący zmiany hormonalne (np. wydzielanie kortyzolu), nerwowe (aktywacja układu współczulnego) oraz psychiczne (pobudzenie, lęk, napięcie). Stres pojawia się wtedy, gdy sytuacja przekracza zdolność radzenia sobie człowieka.
Presja to wymóg lub oczekiwanie stawiane wobec siebie lub osoby, który może być czynnikiem wywołującym stres. Jest to raczej sytuacja lub okoliczność, np. termin, zadanie, ocena, a nie reakcja. Presja sama w sobie nie jest reakcją organizmu, lecz bodźcem, który może (ale nie musi) wywołać stres.
Podsumowanie:
Presja – sytuacja lub wymaganie (bodziec)
Stres – reakcja organizmu na presję lub inne bodźce przekraczające możliwości adaptacyjne.
Czym jest habituacja?
Habituacja to proces neurofizjologiczny polegający na stopniowym zmniejszaniu się reakcji organizmu na powtarzający się, niegroźny bodziec. Jest to jedna z podstawowych form uczenia się, pozwalająca na oszczędzanie energii i unikanie niepotrzebnej aktywacji układu nerwowego.
W odróżnieniu od sensytyzacji (wzrost reakcji na bodziec) habituacja pozwala organizmowi efektywnie zarządzać zasobami, ignorując sygnały, które nie niosą realnego zagrożenia. Najnowsze badania wskazują, że habituacja zachodzi na wielu poziomach układu nerwowego, od synaps w rdzeniu kręgowym, po złożone obszary mózgu, takie jak kora przedczołowa i ciało migdałowate.
Habituacja zachodzi na wielu poziomach układu nerwowego, począwszy od najniższych ośrodków w rdzeniu kręgowym, aż po złożone struktury mózgu. Powtarzające się działanie tego samego bodźca powoduje zmniejszenie uwalniania neuroprzekaźników w synapsach, co prowadzi do osłabienia sygnału przekazywanego dalej. Ponadto, neurony odpowiedzialne za reakcję na dany bodziec wykazują zmniejszoną aktywność. Istotną rolę w modulacji reakcji na bodźce pełni kora przedczołowa, która decyduje o znaczeniu informacji i może hamować nieistotne reakcje. W kontekście emocji, ciało migdałowate, które odpowiada za przetwarzanie zagrożeń i stresu, wykazuje zmniejszoną aktywność wobec powtarzających się stresorów, co przekłada się na osłabienie reakcji emocjonalnej.
Habituacja pozwala nam zmniejszyć odczuwanie stresu wobec powtarzających się sytuacji, które nasz organizm uznał za niegroźne lub przewidywalne. Jest to naturalny mechanizm adaptacyjny, który chroni przed przewlekłym nadmiernym pobudzeniem układu nerwowego.
Jednak habituacja nie oznacza, że reakcje fizjologiczne całkowicie zanikają, mogą nadal występować na poziomie ciała, choć subiektywne odczucie stresu maleje.
Profesjonalni sportowcy często nam raportują, że przed ważnymi zawodami „nie czują stresu” tak intensywnie, jak osoby mniej doświadczone. To właśnie efekt habituacji, czyli wielokrotne wystawianie na stresor (np. start w zawodach, publiczne wystąpienia) powoduje, że ich organizm stopniowo „uczy się” ograniczać świadome odczuwanie napięcia.
Przykładem jest tenisista Novak Djokovic, który w licznych wywiadach podkreśla, że dzięki swoim spersonalizowanym rutynom mentalnym i wieloletniemu doświadczeniu nie odczuwa typowego stresu startowego, choć jego ciało jest gotowe do maksymalnego wysiłku. To klasyczny przykład habituacji, gdzie mózg i ciało „oszukują” świadomość, pozwalając zachować spokój i koncentrację.
Czy brak odczuwania stresu to naprawdę brak stresu?
Masa ludzi, szczególnie ci z dużym doświadczeniem zawodowym, scenicznym lub sportowym, deklaruje, że nie odczuwają stresu w sytuacjach, które dla innych są wysoce stresogenne. Pytanie brzmi – czy to rzeczywiście oznacza, że ich ciało nie przeżywa stresu? Odpowiedź jest bardziej złożona niż mogłoby się wydawać i w dużej mierze opiera się na zjawisku habituacji neurofizjologicznej.
Habituacja to forma nieasocjacyjnego uczenia się, w której reakcja organizmu na powtarzający się bodziec słabnie z czasem. W kontekście stresu oznacza to, że wielokrotna ekspozycja na ten sam stresor może prowadzić do wygaszenia subiektywnego poczucia napięcia, nawet jeśli fizjologiczna reakcja nadal występuje. Mówiąc prościej oznacza to, że Twój mózg przestaje się „przejmować” bodźcem, ale Twoje ciało nadal działa w trybie mobilizacji.
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Minnesoty (Gunnar et al., 2020) wykazały, że profesjonaliści pracujący w warunkach dużego napięcia jak piloci, chirurdzy czy operatorzy wojskowi, wykazują spadek subiektywnego odczuwania stresu w powtarzalnych sytuacjach, ale ich poziomy kortyzolu oraz markery pobudzenia autonomicznego (np. HRV, tętno) pozostają na podwyższonym poziomie. Oznacza to, że układ współczulny, odpowiedzialny za reakcję „walcz lub uciekaj”, jest nadal aktywny, mimo że świadomość tego nie rejestruje.
Z pomocą badań obrazowych, takich jak fMRI, naukowcy z McGill University (Pruessner et al., 2012) potwierdzili, że w procesie habituacji dochodzi do obniżenia aktywności ciała migdałowatego, czyli obszaru mózgu odpowiedzialnego za przetwarzanie emocjonalnych reakcji na zagrożenie. Jednocześnie aktywność kory przedczołowej i pnia mózgu, odpowiadających za czujność i koordynację fizjologii stresu, pozostaje na wysokim poziomie. To neurobiologiczny dowód na to, że stres nadal jest obecny, tyle że nie dociera do świadomości!
W świecie profesjonalnego sportu często obserwujemy zjawisko tzw. „spokojnych mistrzów”. Eliud Kipchoge, rekordzista świata w maratonie, wielokrotnie podkreślał, że „nie czuje stresu” przed startem. Jednak dane biometryczne z monitoringu jego treningów pokazują wyraźne fizjologiczne przygotowanie organizmu do rywalizacji – wzrost poziomu katecholamin, napięcia mięśniowego i zmniejszenie zmienności rytmu zatokowego (HRV). Jego ciało jest w trybie walki, mimo że umysł interpretuje to jako „spokój”.
Podobne zjawisko występuje u wysoko wyspecjalizowanych chirurgów. W badaniu z 2021 roku (Tichon et al., BMC Surgery), doświadczeni operatorzy deklarowali brak stresu przed trudnymi operacjami. Jednak analiza ich zmienności rytmu serca i przewodnictwa skórnego wykazała, że reakcja stresowa była obecna, tyle że opanowana i „wyciszona” przez długoterminową ekspozycję i powtarzalność procedur.
U strażaków i ratowników medycznych, habituacja może z kolei prowadzić do tzw. stresu maskowanego, gdzie napięcie gromadzi się latami bez świadomości jego istnienia. Tacy specjaliści często deklarują spokój i brak emocji, ale cierpią na chroniczne objawy psychosomatyczne (bezsenność, bóle mięśni, drażliwość) lub wypalenie.
Choć habituacja może być funkcjonalna, pomaga wykonywać zadania w trudnych warunkach, niesie też poważne ryzyko. Gdy organizm nie daje już czytelnych sygnałów ostrzegawczych, łatwiej przeoczyć moment przeciążenia. Osoby, które „nie czują stresu”, mogą nie zauważyć przewlekłego zmęczenia, osłabienia odporności czy utraty koncentracji. To tzw. „maskowany stres fizjologiczny”, podstępny, bo ignorowany.
W badaniach longitudinalnych nad kadrą zarządzającą (Harrison et al., 2019, Journal of Occupational Health Psychology) wykazano, że osoby deklarujące „pełen spokój” w sytuacjach obiektywnego stresu częściej doświadczały późniejszych zaburzeń snu, odporności i objawów depresyjnych, niż osoby świadomie odczuwające napięcie.
Brak odczuwania stresu nie jest dowodem na odporność psychiczną, lecz świadectwem neuroadaptacji do powtarzalnych bodźców. Mózg uczy się nie traktować pewnych sytuacji jako zagrożenie, ale organizm nadal podejmuje mobilizację. To fundamentalne rozróżnienie, bo pozwala lepiej zrozumieć, dlaczego ludzie mogą „nie czuć” stresu, a mimo to chorować z jego powodu.
Długofalowe skutki habituacji stresu. Kiedy „brak stresu” staje się problemem?
Brak odczuwania stresu nie musi oznaczać jego braku. Dla wielu osób to sygnał, że organizm wszedł w fazę neuroadaptacji, w której umysł nie rejestruje napięcia, ale ciało nadal reaguje. Wydaje się, że wszystko jest w porządku, człowiek działa, nie czuje lęku, nie przeżywa napięcia, a tymczasem układ nerwowy może być w trybie ciągłej mobilizacji. To właśnie w tym momencie habituacja przestaje być adaptacyjna, a zaczyna być szkodliwa.
Gdy stres nie jest odczuwany świadomie, organizm może latami funkcjonować na podwyższonych obrotach. Kortyzol nadal się wydziela, układ współczulny jest stale aktywowany, a regeneracja fizyczna i psychiczna zostaje zaburzona. W takich przypadkach mówimy o tzw. stresie ukrytym, maskowanym przez nawyk, rutynę, a często także dumę z „radzenia sobie bez emocji”. Problem w tym, że organizm nie zapomina. Każda reakcja stresowa, nawet jeśli psychicznie ją ignorujemy, zostawia ślad metaboliczny, neurologiczny i hormonalny. To kumuluje się miesiącami i latami, prowadząc do efektu przeciążenia, znanego w badaniach jako allostatyczne obciążenie.
Dobrym przykładem są sportowcy, którzy deklarują brak tremy i stresu przed zawodami. U niektórych to rzeczywisty spokój, ale u wielu to efekt neuroadaptacji, a ciało i tak działa w trybie mobilizacji. W badaniach nad zawodnikami triathlonu wykazano, że osoby mówiące „nie stresuję się niczym” częściej miały symptomy przetrenowania i zaburzeń snu niż ci, którzy przyznawali się do napięcia. Ich organizmy nie odpoczywały, bo mimo braku świadomości stresu, nadal funkcjonowały w gotowości bojowej. Podobnie widać to u pilotów czy ratowników, wielu z nich po latach pracy doświadcza spadku odporności, problemów kardiologicznych, bezsenności i emocjonalnego wypalenia, choć na co dzień mówią, że „nic ich już nie rusza”.
Najgroźniejsze jest to, że brak świadomości stresu opóźnia reakcję. Jeśli nie czujesz napięcia, nie podejmujesz działań regeneracyjnych. Nie szukasz wsparcia, nie odpoczywasz mądrze, nie zmieniasz rytmu pracy. I właśnie dlatego habituacja, która w krótkim okresie może być siłą, długofalowo staje się pułapką. Ciało wysyła sygnały, ból, zmęczenie, spadek koncentracji, wahania nastroju, ale Ty je ignorujesz, bo „przecież nie czujesz stresu”.
To właśnie dlatego osoby „odporne na stres” są często najbardziej narażone na jego skutki. Nie dlatego, że są słabe, tylko dlatego, że nie widzą momentu, w którym trzeba się zatrzymać. W efekcie wypalenie, depresja, a nawet choroby autoimmunologiczne czy kardiologiczne pojawiają się znienacka, bez ostrzeżenia. A raczej, z ostrzeżeniami, których nie byli w stanie odczytać.
Jak odzyskać kontakt z ciałem i świadomie rozpoznać stres mimo habituacji?
Habituacja to proces, który może odciąć Cię od sygnałów stresu. Ale to nie znaczy, że jesteś na niego skazany. Mimo że mózg przyzwyczaja się do stresorów i przestaje świadomie je rejestrować, ciało wciąż wysyła sygnały. Kluczem jest nauczyć się je zauważać, zanim rozwiną się w poważne problemy.
Pierwszym krokiem jest świadome skanowanie ciała, prosta, ale skuteczna technika stosowana m.in. w pracy z elitarnymi sportowcami i operatorami jednostek specjalnych. Codzienne zatrzymanie się na 2-3 minuty, zamknięcie oczu i sprawdzenie, co czujesz w gardle, karku, brzuchu, dłoniach, pozwala zauważyć napięcia, które wcześniej ignorowałaś. To nie jest psychoterapia, to trening świadomości fizjologicznej, który pomaga wykryć stres zanim stanie się widoczny w wynikach badań.
Drugim elementem jest monitorowanie obiektywnych wskaźników fizjologicznych. Serio, czasem warto podejść do siebie jak do własnego pacjenta. Pomiar tętna spoczynkowego, snu, poziomu zmęczenia po aktywności fizycznej czy nawet aplikacje do śledzenia zmienności rytmu serca (HRV) mogą dać Ci więcej informacji niż jakiekolwiek deklaracje „czuję się dobrze”. To zresztą narzędzia stosowane nie tylko w sporcie, ale też w medycynie wysokiego ryzyka i psychologii stresu. Obniżona HRV, spłycony oddech lub brak regeneracji po weekendzie, to wszystko sygnały przeciążenia, nawet jeśli niczego nie czujesz psychicznie.
Trzecim krokiem jest zmiana relacji z tempem i ciszą. Osoby przyzwyczajone do życia pod presją bardzo często odczuwają dyskomfort, gdy mają chwilę spokoju. To nie jest przypadek, to efekt neuroadaptacji do ciągłego napięcia. Jeśli nie potrafisz usiedzieć w miejscu bez telefonu, jeśli czujesz niepokój w ciszy, to bardzo możliwe, że Twój organizm wciąż działa w trybie gotowości, mimo braku świadomego stresu. Nauka odpoczynku to nie luksus, to konkretna umiejętność, która wpływa na długofalowe zdrowie. I można się jej nauczyć, przez mikroprzerwy, redukcję bodźców, treningi oddechowe czy świadome wyjście z trybu „ciągłego działania”.
Przykład? W badaniach prowadzonych na grupie amerykańskich chirurgów wykazano, że ci, którzy regularnie stosowali techniki „check-in” z ciałem (świadomego zatrzymania w czasie operacji), mieli niższy poziom kortyzolu po pracy i lepszą jakość snu. Nie dlatego, że stres ich omijał, ale dlatego, że przestali go ignorować.
Nie chodzi o to, żeby się nagle rozczulać nad każdą emocją. Chodzi o precyzyjne rozpoznanie, kiedy Twoje ciało krzyczy, choć Ty nic nie czujesz. I o decyzję – czy będziesz to nadal ignorować, czy jednak nauczysz się słuchać.
„Ja się nie stresuję”! Odporność psychiczna czy brak kontaktu z rzeczywistością?
Znasz to zdanie – „Ja się niczym nie stresuję”? Pada często z ust ludzi sukcesu, menedżerów, sportowców, osób działających pod presją. Brzmi jak dowód siły, ale nie zawsze nim jest. W rzeczywistości takie deklaracje bardzo często są skutkiem habituacji, czyli przyzwyczajenia mózgu do powtarzających się stresorów. Zewnętrznie – pełen spokój. Wewnątrz – układ nerwowy działa na wysokich obrotach, tylko że nie jesteś tego świadomy.
W psychologii opisuje się to zjawisko jako odcięcie świadomości od fizjologii stresu. Mózg wyłącza percepcję napięcia, ponieważ uznaje, że „to norma”. Ale ciało nadal reaguje – podwyższone tętno, problemy ze snem, rozdrażnienie, bóle napięciowe, a czasem choroby psychosomatyczne. Osoba może mówić, że się nie stresuje, a jednocześnie cierpieć na wrzody, migreny, insomnię lub chroniczne zmęczenie.
W badaniach na populacjach korporacyjnych i sportowych, osoby deklarujące „brak stresu” częściej miały podwyższone markery stanu zapalnego, osłabiony rytm dobowy kortyzolu i zaburzoną zmienność rytmu serca (HRV), czyli wszystkie sygnały świadczące o przeciążeniu organizmu. Brak subiektywnego napięcia to nie dowód siły, tylko często brak dostępu do własnych odczuć.
To zjawisko szczególnie dobrze widać u sportowców i ludzi sceny. Wielu z nich mówi – „Nie stresuję się przed zawodami/wystąpieniem publicznym, robię swoje”. I rzeczywiście, mogą nie czujć klasycznej, mocnej tremy. Ale ich ciała już od rana są w trybie walki – wzmożone wydzielanie adrenaliny, wzrost napięcia mięśniowego, spłycenie oddechu. W niektórych przypadkach zawodnik wchodzi w startowy stan tak często, że organizm przestaje wracać do stanu regeneracji. Pojawiają się problemy z wyciszeniem, snem, koncentracją, choć wciąż mówią – „nie mam stresu”.
Podobny mechanizm działa w świecie pracy. Osoby, które przez lata funkcjonowały na wysokim poziomie presji, przestają zauważać, że są spięte. Przestają odpoczywać, bo „nie czują zmęczenia”. Nie zauważają objawów wypalenia, bo „to przecież normalne, że nic mnie nie cieszy”. I często dopiero ciało zmusza ich do zatrzymania, poprzez kontuzję, zapaść, bezsenność lub nagły spadek wydolności.
W psychologii mówi się o tym jako o zjawisku wypaczonej samoświadomości. Oznacza to, że nie jesteś świadomy tego, co się z Tobą dzieje, bo Twój układ nerwowy przyzwyczaił się do działania w przeciążeniu.
Czy to oznacza, że każdy, kto mówi „nie stresuję się”, żyje w iluzji? I tak, i nie. Istnieje rzeczywista odporność psychiczna, zbudowana na bazie elastyczności poznawczej, umiejętności regulacji emocji i skutecznego radzenia sobie ze stresem. Ale jest różnica między świadomym zarządzaniem napięciem, a ignorowaniem go. Prawdziwie odporne osoby potrafią zauważyć moment przeciążenia i się zatrzymać. Osoby odcięte od stresu, nie.
Wniosek? „Nie czuję stresu” to nie zawsze powód do dumy. Czasem to zwykłe kłamstwo sterowane przez ego, a czasem, to czerwona flaga, że przestałeś słuchać siebie.
Czy można wytrenować zdrową reakcję na stres?
Dobra wiadomość jest taka, że nie jesteś skazana na stres, który Cię wyniszcza, ani na habituację, która Cię odcina. Reakcja stresowa to coś, co do pewnego stopnia, można wytrenować. I to nie w teorii, ale w praktyce, co potwierdzają liczne badania nad neuroplastycznością, odpornością psychiczną oraz pracą z układem autonomicznym.
Podstawą jest zrozumienie, że zdrowy stres to nie brak stresu, tylko adekwatna reakcja i szybki powrót do równowagi. Czyli, kiedy ciało mobilizuje się, wykonujesz zadanie, a potem wracasz do spoczynku. Tak działa stres u zwierząt – atak, ucieczka, spokój. U ludzi często jest odwrotnie – mobilizacja się przeciąga, brak jest wyraźnego wyjścia ze stanu gotowości, a napięcie kumuluje się w układzie nerwowym i mięśniowym.
Kluczowe są trzy elementy treningu odporności:
1. Nauka kontrolowanego wchodzenia i wychodzenia ze stresu.
To podejście stosowane m.in. w jednostkach specjalnych i sportach ekstremalnych. Chodzi o to, by świadomie wywołać kontrolowany stres (np. ekspozycja na zimno, intensywny wysiłek, wystąpienie), nauczyć się go rozpoznawać w ciele, a następnie zejść z napięcia – przez oddech, ruch, wizualizację. Taki trening powoduje, że organizm nie tylko lepiej toleruje stres, ale szybciej wraca do równowagi. Badania pokazują, że osoby regularnie praktykujące tego typu „cykl stres-regeneracja” mają lepszą zmienność rytmu serca (HRV), niższy poziom kortyzolu spoczynkowego i większą odporność poznawczą.
2. Ćwiczenie odczytywania sygnałów ciała zanim dojdzie do przeciążenia.
To tzw. mikrosygnały – spłycony oddech, ścisk w żołądku, nerwowy tik, napięcie karku. Jeśli nauczysz się je zauważać, możesz zareagować wcześnie. To różnica między rozpoznaniem pożaru, gdy pali się jedna zapałka, a gdy cały dach stoi w ogniu. W programach dla kadry zarządzającej i sportowców elity uczymy prowadzenia dziennika napięcia, gdzie kilka razy dziennie oceniają swój poziom fizjologicznego pobudzenia. To działa, nie po to, by użalać się nad sobą, ale po to, by mieć precyzyjny radar.
3. Budowanie bazy regeneracyjnej.
To coś, co wielu ignoruje. Bez świadomej regeneracji nie ma zdrowego stresu. Sen, sen głęboki, rytuały wyciszające, kontakt z naturą, przerwy bez ekranu, praca z oddechem – to wszystko są narzędzia neuroregeneracyjne. Nie „relaks” w sensie hedonistycznym, tylko realna praca z układem nerwowym. Badania pokazują, że osoby, które śpią mniej niż 6 godzin na dobę, mają średnio o 40% gorszą tolerancję stresu i 30% wyższy poziom markerów zapalnych, nawet jeśli deklarują, że „dobrze funkcjonują”.
Przykład? Po raz kolejny wspomnę o Novaku Djoković, jednym z najbardziej utytułowanych tenisistów w historii. Nowak regularnie mówi o tym, jak ogromną wagę przykłada do oddechu, rytuałów regeneracyjnych i kontaktu z ciałem. Jego odporność psychiczna nie polega na ignorowaniu stresu, tylko na perfekcyjnym zarządzaniu jego cyklem – od pobudzenia do pełnej regeneracji. I właśnie to czyni różnicę.
Wniosek jest jasny – nie chodzi o to, żeby wyeliminować stres. Chodzi o to, żeby go regulować. Żeby nie być ofiarą własnej habituacji, ale użytkownikiem świadomego systemu, który działa na Twoją korzyść. Tylko wtedy możesz funkcjonować na wysokim poziomie, długo, skutecznie i bez wypalenia.
Kiedy stres staje się niewidzialny? Skutki przewlekłego stresu, które na początku, nie bolą…
Stres przewlekły to nie dramatyczny wybuch emocji. To cichy, systematyczny nacisk, który działa dzień po dniu. I właśnie dlatego jest tak niebezpieczny, bo często nie boli. Przynajmniej na początku. Nie sygnalizuje swojej obecności klasycznymi objawami lęku czy paniki. Zamiast tego, rozregulowuje organizm od środka.
W badaniach nad stresem przewlekłym wyraźnie pokazano, że długotrwała aktywacja osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) prowadzi do rozchwiania gospodarki hormonalnej, obniżenia odporności, przyspieszonego starzenia komórkowego, a nawet zaniku istoty szarej w hipokampie, czyli części mózgu odpowiedzialnej za pamięć i orientację poznawczą. Co ważne, ten proces może postępować całkowicie bezobjawowo z punktu widzenia subiektywnego odczuwania stresu.
Osoby żyjące przez lata w stanie podwyższonego napięcia często zgłaszają objawy „rozmyte”. zgłaszają roblemy z koncentracją, uczucie zmęczenia po przebudzeniu, bóle pleców, zaburzenia trawienne, spadek libido. Ale rzadko łączą to ze stresem, bo „przecież nic takiego się nie dzieje”.
To właśnie niewidzialność stresu przewlekłego czyni go podstępnym. Bo nie ma wyraźnej granicy. Nie ma alarmu. Dopóki organizm jeszcze kompensuje, wydaje się, że wszystko działa. Pracujesz, trenujesz, ogarniasz życie. Ale z czasem pojawiają się mikroprzeciążenia, problemy ze snem, ciągłe napięcie mięśniowe, brak motywacji. I wtedy często słyszysz – „Weź urlop”, „Idź na masaż”, „Zmień nastawienie”. Tymczasem problem jest głębiej, bo w fizjologicznie rozregulowanym układzie nerwowym.
Najnowsze badania wskazują, że osoby, które nieświadomie adaptują się do stresu przez habituację, mogą funkcjonować na wysokim poziomie wydolności przez wiele miesięcy lub lat, aż do momentu, w którym pojawi się tzw. efekt kaskadowy. To nagłe załamanie, np. w postaci choroby autoimmunologicznej, załamania emocjonalnego, przewlekłej bezsenności lub utraty funkcji poznawczych. Co istotne, wcześniejsze wyniki badań krwi, hormonów czy EEG często były w normie, bo organizm do ostatniego momentu nadrabiał.
Przykład? W 2018 roku w Kanadzie badano grupę chirurgów z 10-letnim stażem pracy w trybie dyżurowym. Większość z nich nie zgłaszała subiektywnego stresu. Ale badania wykazały znaczne obniżenie neuroprzekaźników odpowiedzialnych za regenerację, zwiększoną aktywność prozapalną i podwyższone ryzyko zaburzeń sercowo-naczyniowych. Kiedy zapytano ich o kondycję psychiczną, odpowiedzi były typowe – „Jestem zmęczony, ale to normalne”. Normalizacja przeciążenia to jeden z kluczowych objawów niewidzialnego stresu.
Dlatego coraz więcej ekspertów mówi jasno – nie ufaj tylko temu, co czujesz. Sprawdzaj obiektywne sygnały, np. jakość snu, zdolność do regeneracji, tolerancję wysiłku, reakcje na ciszę, jakość relacji z bliskimi. To one często jako pierwsze pokazują, że coś się dzieje, zanim zrobi to ciało, z pełną mocą.
I nie chodzi o to, by wpaść w paranoję. Chodzi o zmianę modelu funkcjonowania, z „przetrwać” na „rozpoznawać, regulować i regenerować”. Tylko wtedy masz szansę nie tylko działać skutecznie, ale przede wszystkim długoterminowo. Bo sukces odniesiony kosztem zdrowia, nie jest żadnym sukcesem.
Praktyczne implikacje i interwencje – jak wspierać proces habituacji?
Stres sam w sobie nie jest zły, problemem jest jego chroniczność oraz brak skutecznych mechanizmów adaptacyjnych. Habituacja to jeden z najbardziej naturalnych, biologicznie zakorzenionych sposobów radzenia sobie z powtarzającym się stresem. Niestety, nie każdy ją osiąga, a u wielu ludzi jest zaburzona lub blokowana przez styl życia, nadmiar bodźców i brak regeneracji. Dlatego kluczowe pytanie brzmi – jak wspierać proces habituacji, zanim stres zacznie wymykać się spod kontroli?
Jednym z najlepiej udokumentowanych sposobów jest regularna aktywność fizyczna. Trening aerobowy (np. bieganie, szybki marsz, pływanie) wpływa bezpośrednio na regulację osi HPA oraz zwiększa neuroplastyczność, co sprzyja elastycznemu reagowaniu na stresory. U osób ćwiczących regularnie obserwuje się niższy poziom kortyzolu spoczynkowego, szybszy powrót do równowagi po stresie oraz wyższą zmienność rytmu zatokowego (HRV), czyli jeden z najczulszych fizjologicznych wskaźników zdrowia autonomicznego układu nerwowego. Co ważne, nie chodzi o sport wyczynowy. Już 3×30 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo przynosi mierzalne efekty.
Drugą osią działania są techniki pracy z umysłem. I tu nie chodzi o modne slogany z Instagrama, tylko o konkretne, przebadane interwencje psychologiczne – konkretny i spersonalizowany trening mentalny. Także, terapia poznawczo-behawioralna (CBT) oraz techniki uważnościowe (mindfulness-based stress reduction – MBSR) mają udokumentowane działanie wspierające habituację, m.in. przez wygaszanie nadreaktywności ciała migdałowatego i poprawę regulacji emocjonalnej przez korę przedczołową. W praktyce oznacza to, że człowiek nie tylko lepiej rozumie, co go uruchamia, ale też szybciej odzyskuje kontrolę nad własnymi reakcjami. W warunkach ekspozycji na powtarzalny stres, np. podczas pracy pod presją lub wystąpień publicznych, taka zdolność do szybkiego „odreagowania” jest kluczowa.
Trzeci filar to higiena systemu nerwowego – sen, rytm dobowy, regeneracja, ograniczenie ekspozycji na sztuczne światło wieczorem i technologiczne przebodźcowanie. Brzmi banalnie, ale to właśnie brak snu i nadmiar bodźców są najczęstszymi „cichymi sabotażystami” procesu habituacji. Bez odpowiedniego rytmu dobowego układ nerwowy nie ma szansy w pełni przepracować reakcji stresowych, przez co nawet drobne codzienne wyzwania są odbierane jako nadmiarowe. Badania pokazują, że osoby śpiące regularnie poniżej 6 godzin na dobę mają istotnie zaburzoną reakcję habituacyjną i dłużej utrzymują podwyższony poziom kortyzolu po stresie.
Nieco kontrowersyjnym, ale coraz częściej podejmowanym tematem jest wspieranie procesu adaptacji farmakologicznie, np. przez adaptogeny (ashwagandha, różeniec górski), neuroprotekcyjne suplementy (omega-3, magnez, witamina D) lub, w trudniejszych przypadkach – wsparcie psychiatryczne. Choć farmakoterapia nie zastąpi pracy nad sobą, może wspomagać osoby, których układ nerwowy jest tak przeciążony, że nie ma zasobów, by samodzielnie się adaptować. Zwłaszcza w kontekście zaburzeń lękowych lub pourazowych, świadoma, dobrze prowadzona farmakologia może być impulsem do przywrócenia naturalnej zdolności do habituacji.
Wreszcie – praktyka. Codzienne ekspozycje na kontrolowany stres, tzw. mikrodozowanie dyskomfortu, są jednym z najstarszych i najskuteczniejszych sposobów trenowania odporności psychicznej. Chłodne prysznice, wystąpienia przed małą grupą, trudna rozmowa, świadome wyjście poza strefę komfortu, to wszystko są bodźce, które z perspektywy układu nerwowego uczą go jednej rzeczy – „to nie musi być zagrożenie”. I właśnie o to chodzi w habituacji. Nie chodzi o to, żeby nie reagować. Chodzi o to, by reagować adekwatnie, szybko się regulować i nie nosić stresu godzinami po zakończeniu sytuacji.
Środowisko też ma znaczenie. Jeśli pracujesz w kulturze, która nagradza wyłącznie „przeoranie się”, nie przewiduje przestrzeni na odpoczynek, nie wspiera realnie w sytuacjach przeciążenia, Twój organizm prędzej czy później zapłaci. Dlatego zmiany powinny dotyczyć nie tylko jednostki, ale też struktury, pracy, zespołu, stylu zarządzania. Organizacje, które promują samoregulację, autonomię i transparentną komunikację, sprzyjają długofalowej adaptacji. Te, które tego nie robią, wywołują pozorną habituację, która kończy się wypaleniem.
Wszystkie te elementy – aktywność fizyczna, trening mentalny, regeneracja, świadome ekspozycje i wspierające środowisko, tworzą ekosystem odporności psychicznej i neurobiologicznej. To nie są techniki „dla wrażliwców”, ani chwilowe mody. To podstawa nowoczesnego, prewencyjnego podejścia do stresu, opartego o to, co wiemy dziś o mózgu, hormonach i plastyczności układu nerwowego.
Wnioski końcowe – dlaczego zrozumienie habituacji to nie psychologiczna ciekawostka, a biologiczna konieczność!
Nieustanna gotowość do działania, to nasz codzienność. Informacja, presja, decyzje, zmiany – stres nie jest już czymś wyjątkowym, tylko codziennością. A jednak większość ludzi nadal rozumie stres w sposób uproszczony – „czuję go, znaczy, że jest”, „nie czuję, to znaczy, że sobie radzę”. To błędne i coraz bardziej kosztowne podejście. Dlaczego? Bo organizm może nadal reagować pełną biologią stresu, nawet jeśli psychicznie nic nie czujesz. I właśnie to zjawisko tłumaczy habituacja.
Habituacja to zdolność organizmu do osłabiania reakcji na powtarzające się bodźce, zarówno w sferze percepcyjnej, jak i neurofizjologicznej. Dzięki niej jesteśmy w stanie funkcjonować w trudnych warunkach bez ciągłego przeciążenia. Ale jeśli proces ten zostaje zaburzony, albo jeśli interpretujemy jego skutki jako „radzenie sobie”, zamiast jako sygnał adaptacji, możemy nie zauważyć momentu, w którym stres przechodzi z użytecznego stanu mobilizacji w chroniczne przeciążenie. A to właśnie wtedy zaczyna się milczące wyniszczanie układu nerwowego, odpornościowego i hormonalnego.
chciałam Ci pokazać, że stres to nie tylko odczuwalny lęk czy napięcie, ale cały złożony zespół reakcji, fizjologicznych, biochemicznych i behawioralnych, który może działać w tle. Habituacja nie oznacza „obojętności”, ani „nieczucia stresu”, tylko jego przetworzenie i wygaszenie przez układ nerwowy. Problem pojawia się wtedy, gdy habituacja nie nadąża za ilością bodźców albo zostaje zablokowana przez traumę, brak snu, ruminacje, patologie układu nerwowego lub po prostu przez życie ponad zasobami.
Nie „czujesz” stresu? Świetnie, ale to nie znaczy, że on Cię nie dotyka. Możesz być po prostu przyzwyczajony. Twój mózg nauczył się reagować w tle, nie obciążając świadomej uwagi. Ale ciało nadal płaci za tę adaptację. I jeśli nie zadbasz o jego potrzeby, prędzej czy później da Ci znać. Czasem przez zawał, czasem przez bezsenność, czasem przez wypalenie, którego nie da się zignorować.
Rozumienie habituacji to dziś fundament profilaktyki zdrowia psychicznego i fizycznego. W pracy, w sporcie, w codziennym życiu. Nie po to, żeby „unikać stresu”, tylko żeby umieć go przeżyć, przetworzyć i zamknąć, zamiast go kolekcjonować. To nie slogan, to biologiczny mechanizm, który można wspierać lub osłabiać. A wybór, jak zwykle, zaczyna się od świadomości.
W kolejnych latach to nie stres sam w sobie będzie naszym największym zagrożeniem, tylko nieumiejętność jego rozpoznania i przetworzenia, szczególnie wtedy, gdy nie daje o sobie znać.
Współpraca
Potrzebujesz profesjonalnego wsparcia w zakresie rozwoju mentalnego, osobistego czy umiejętności liderskich? Myślisz o zmianie, a nie wiesz jak i od czego zacząć? Stoisz w miejscu i boisz się zrobić kolejny? A może po prostu chcesz w końcu zacząć robić to, co od lat pozostaje tylko w sferze Twoich marzeń? Chcesz osiągać niezwykłe cele? Nie czekaj – weź życie w swoje ręce!
Zapraszam do współpracy!
Pracuję w biznesie, sporcie, modelingu, z ludźmi mediów, estrady… i nie tylko. Jestem Certyfikowaną Trenerką Mentalną, Licencjonowaną Konsultantką i Trenerką Odporności Psychicznej, Trenerką Biznesu w zakresie Kompetencji Liderskich i Społecznych, Specjalistą Psychologii Sportu i Mistrzostwa. Mentorką umiejętności ludzkich – osobą, która towarzyszy innym w głębokiej zmianie osobistej i zawodowej.
Specjalizuję się w rozwoju umiejętności społecznych (miękkich) i psychologii mistrzostwa. Maksymalizuję potencjał, oswajam wewnętrznych sabotażystów i pomagam osiągać niezwykłe cele, ambitnym ludziom.
Napisz do mnie
Ⓜ️ hello@magdalenazapadka.com
🌐 www.magdalenazapadka.com
