Co znajdziesz w artykule?
Czy każdy człowiek odczuwa stres? To pytanie nie jest wyłącznie ciekawostką psychologiczną, ani publicystycznym sloganem. Dotyka fundamentów naszego funkcjonowania, zarówno biologicznego, jak i psychicznego oraz społecznego. W środowisku dynamicznych zmian, rosnących wymagań i nieustannej presji informacyjnej, stres jest powszechnym, choć niejednoznacznym doświadczeniem. Ale czy faktycznie jest uniwersalny? Czy dotyka wszystkich niezależnie od wieku, płci, kultury, stanu zdrowia czy stylu życia?
Postaram się udzielić naukowo uzasadnionej odpowiedzi na pytanie o powszechność stresu. Na co dzień, przyglądam się temu z wielu perspektyw – biologicznej, psychologicznej, społecznej i klinicznej. Analizuję, czym stres jest w sensie definicyjnym, jakie pełni funkcje adaptacyjne i destrukcyjne, jakie są jego źródła i mechanizmy, a także jak różne grupy ludzi, w tym osoby z zaburzeniami psychicznymi, sportowcy czy przedsiębiorcy, mogą doświadczać go w odmienny sposób.
To podstawa mojej codzienności. Korzystam z aktualnych metaanaliz, badań eksperymentalnych oraz ugruntowanych modeli teoretycznych, takich jak koncepcja stresu ogólnego, model transakcyjny czy teoria allostazy. Odwołuję się również do najnowszych publikacji z dziedziny neurobiologii, psychologii zdrowia, psychiatrii oraz psychologii społecznej. Lecz… przede wszystkim, opieram się na swojej wieloletniej praktyce i efektach pracy z ambitnymi ludźmi, różnych wymagających dziedzin.
Jeśli poszukujesz nie tylko ogólnych informacji, ale przede wszystkim pogłębionego, naukowego i wieloaspektowego spojrzenia na stres, ten artykuł moze Cię zaciekawić.
W kolejnych rozdziałach krok po kroku omówię, czym jest stres, jakie przyjmuje formy, jak się objawia, kto go doświadcza i czy istnieją osoby lub warunki, które mogą go całkowicie wykluczyć. Moim celem jest nie tylko dostarczenie wiedzy, ale także jej uporządkowanie i podanie w sposób zrozumiały, bez uproszczeń czy nadinterpretacji. Wszystko po to, by odpowiedzieć na jedno z najbardziej fundamentalnych pytań – czy stres rzeczywiście dotyczy każdego z nas?
CZYM JEST STRES?
Stres to zjawisko wielowymiarowe, obecne zarówno w codziennej komunikacji, jak i w literaturze naukowej. W powszechnym rozumieniu odnosi się do nieprzyjemnego napięcia psychicznego, uczucia przeciążenia czy trudności emocjonalnych. W rzeczywistości jednak stres jest znacznie bardziej złożony i wymaga precyzyjnego ujęcia z różnych perspektyw — biologicznej, psychologicznej, neurobiologicznej i społeczno-kulturowej.
Jednym z pierwszych, fundamentalnych ujęć stresu była koncepcja Hansa Selye’ego, który w latach 30. XX wieku opisał tzw. ogólny zespół adaptacyjny (General Adaptation Syndrome). W jego ujęciu stres to niespecyficzna reakcja organizmu na każde wymaganie stawiane mu z zewnątrz lub od wewnątrz. Selye wyróżnił trzy fazy stresu:
🔹 alarmową, w której organizm mobilizuje się do reakcji
🔹 fazę odporności, w której następuje względna adaptacja
🔹 fazę wyczerpania, w której zasoby organizmu ulegają wyczerpaniu, co może prowadzić do zaburzeń zdrowotnych.
To podejście silnie zakorzenione jest w biologii i fizjologii, które sugeruje, że stres jako reakcja organizmu jest uniwersalny i niezależny od świadomości jednostki.
Na przełomie lat 70. i 80. XX wieku Richard Lazarus i Susan Folkman zaproponowali ujęcie psychologiczne, tzw. model transakcyjny. Według nich stres nie jest automatyczną reakcją organizmu, ale wynika z relacji między jednostką a otoczeniem. Kluczowe są tu procesy poznawcze – człowiek dokonuje tzw. oceny pierwotnej, czyli tego, czy dana sytuacja jest zagrożeniem, stratą czy wyzwaniem, oraz oceny wtórnej, która dotyczy jego zasobów do poradzenia sobie z tą sytuacją. W tym ujęciu stres jest subiektywny, czyli ta sama sytuacja może być stresująca dla jednej osoby, a zupełnie neutralna dla innej, w zależności od sposobu interpretacji i dostępnych strategii radzenia sobie.
Współczesna nauka, zwłaszcza neurobiologia, dostarcza jeszcze głębszego zrozumienia mechanizmów stresu. Kluczową rolę odgrywa tu tzw. oś podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA), która reguluje reakcję organizmu na stresory poprzez uwalnianie kortyzolu, czyli hormonu stresu. Bodziec stresowy przetwarzany jest przez układ limbiczny, w szczególności ciało migdałowate odpowiedzialne za rozpoznanie zagrożenia, hipokamp związany z pamięcią i hamowaniem reakcji stresowej oraz korę przedczołową, która odpowiada za ocenę sytuacji, podejmowanie decyzji i kontrolę emocji. Wskazuje to na głębokie zakorzenienie stresu w strukturach mózgowych, zarówno tych ewolucyjnie pierwotnych, jak i rozwiniętych. Co istotne, stres może aktywować się nawet poza świadomym poziomem, np. w odpowiedzi na bodźce podprogowe, co sugeruje, że nie zawsze mamy pełną kontrolę nad tym, kiedy i jak stres się pojawia.
Nie można pominąć także społecznego i kulturowego wymiaru stresu. Różnice międzykulturowe w postrzeganiu stresorów i strategiach radzenia sobie z nimi są dobrze udokumentowane. W społeczeństwach indywidualistycznych dominuje koncentracja na jednostkowych celach i osobistej kontroli, podczas gdy w kulturach kolektywistycznych ważniejsze są relacje, hierarchia i zgodność społeczna. To, co dla jednej osoby lub grupy może być silnym stresorem, w innym kontekście może być normą. Ponadto przekonania religijne, wychowanie, normy społeczne i wzorce komunikacyjne mają istotny wpływ na sposób interpretowania i przeżywania sytuacji stresujących.
Wszystkie powyższe ujęcia – biologiczne, psychologiczne, neurobiologiczne i kulturowe, nie wykluczają się wzajemnie, lecz uzupełniają. Każde z nich pozwala uchwycić inny aspekt zjawiska stresu i razem tworzą jego całościowy, wielowymiarowy obraz. Stres może być jednocześnie fizjologiczną reakcją organizmu, poznawczą interpretacją sytuacji, neurologiczną aktywacją układów centralnych i społecznym konstruktem, zależnym od norm, języka i kultury. Rozumienie tej złożoności jest kluczowe do dalszego badania stresu, jego przyczyn, objawów i możliwości przeciwdziałania.
OBJAWY STRESU – SYMPTOMY I SKUTKI DLA PSYCHIKI I CIAŁA?
Stres to złożony proces, który aktywuje szereg reakcji w organizmie na poziomie biologicznym, psychicznym i behawioralnym. Te reakcje mogą mieć zarówno natychmiastowe, adaptacyjne funkcje, jak i długoterminowe, destrukcyjne skutki, w zależności od czasu trwania i intensywności stresora.
Kiedy mózg odbiera sygnał zagrożenia, natychmiast aktywuje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) i układ współczulny. W efekcie dochodzi do uwolnienia adrenaliny i kortyzolu, które mobilizują organizm do walki lub ucieczki. To normalna i niezbędna reakcja. W badaniach Sapolsky’ego (2000) podkreślono jednak, że chroniczny wzrost kortyzolu niszczy komórki hipokampa, wpływając na pamięć i regulację emocji. To jedna z głównych neurobiologicznych przyczyn przewlekłych zaburzeń lękowych i depresji.
Na poziomie ciała objawy stresu są różnorodne i mogą pojawiać się w różnych układach. Badania pokazują, że przewlekły stres przyczynia się do napięcia mięśniowego, które manifestuje się jako bóle głowy napięciowe lub przewlekłe bóle mięśni pleców i karku (Pincus i wsp., 2010). Co więcej, układ pokarmowy, ściśle powiązany z mózgiem poprzez oś mózg-jelito, jest szczególnie podatny na działanie stresu. U pacjentów z zespołem jelita drażliwego (IBS) stres nasila objawy bólowe i zaburzenia trawienia (Mayer, 2011).
Nie mniej poważne są konsekwencje kardiologiczne. Badania epidemiologiczne potwierdzają, że osoby żyjące w chronicznym stresie mają zwiększone ryzyko nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej i zawału serca (Steptoe i Kivimäki, 2013; Black i Garbutt, 2002). Mechanizm jest związany z długotrwałym działaniem katecholamin i kortyzolu, które przyspieszają rytm serca, zwężają naczynia i powodują stan zapalny naczyń.
Psychicznie stres objawia się m.in. zaburzeniami nastroju, lękiem i problemami z koncentracją. Badania Arnsten (2009) wykazały, że chroniczny stres upośledza funkcjonowanie kory przedczołowej, która odpowiada za kontrolę impulsów, planowanie i pamięć roboczą. To wyjaśnia, dlaczego pod wpływem długotrwałego stresu mamy trudności z podejmowaniem decyzji czy utrzymaniem uwagi.
Zespół stresu pourazowego (PTSD) to przykład skrajnej reakcji na stres, gdzie trwałe zmiany w mózgu powodują przewlekły lęk, flashbacki i problemy ze snem (Yehuda, 2002). Tutaj widzimy, jak silne i trwałe mogą być skutki traumy dla psychiki i ciała.
W praktyce klinicznej często spotyka się też zjawisko wypalenia zawodowego. Syndrom ten charakteryzuje się emocjonalnym wyczerpaniem, depersonalizacją i obniżoną efektywnością pracy. Schaufeli i Bakker (2004) pokazali, że to stan wynikający z chronicznego stresu i braku wsparcia, który negatywnie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne.
Przewlekły stres nie tylko „psuje” samopoczucie, ale osłabia układ odpornościowy, zwiększając podatność na infekcje oraz choroby autoimmunologiczne, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów (Stojanovich i Marisavljevich, 2008). Dodatkowo, badania pokazują, że stres przyczynia się do rozwoju insulinooporności i otyłości brzusznej poprzez zaburzenia hormonalne (Adam i Epel, 2007).
Zauważ, że objawy stresu są wielowymiarowe i obejmują zarówno ciało, jak i umysł. Zrozumienie tych mechanizmów jest niezbędne, aby skutecznie diagnozować problemy i dobierać odpowiednie metody leczenia, a także zapobiegać poważnym konsekwencjom zdrowotnym.
MODELE I TEORIE STRESU – JAK NAUKA ROZUMIE STRES?
Stres to pojęcie szerokie i złożone, które obejmuje zarówno reakcje fizjologiczne, jak i poznawcze oraz behawioralne odpowiedzi organizmu na bodźce postrzegane jako przekraczające jego możliwości adaptacyjne. Współczesna psychologia i neurobiologia nie traktują stresu jako jednej reakcji, ale jako proces dynamiczny, zależny od interakcji między jednostką, a środowiskiem. W centrum rozumienia stresu znajdują się modele transakcyjne, biologiczne oraz integracyjne, których skuteczność potwierdzają liczne badania empiryczne i meta-analizy.
Jednym z najbardziej wpływowych i aktualnych jest model transakcyjny stresu i radzenia sobie autorstwa Richarda Lazarusa i Susan Folkman (1984, rozwijany do lat 2000.). Zakłada on, że stres nie wynika bezpośrednio z sytuacji zewnętrznej, ale z tego, jak jednostka ją interpretuje (primary appraisal) oraz jak ocenia swoje zasoby do poradzenia sobie z nią (secondary appraisal). Jeśli sytuacja zostaje oceniona jako zagrożenie przy jednoczesnym poczuciu braku kontroli, uruchamiane są reakcje stresowe. Badania (np. Peacock & Wong, 1990; Folkman et al., 2000) wielokrotnie potwierdziły, że to poznawcza interpretacja i poczucie sprawczości silniej korelują z poziomem odczuwanego stresu niż sama obiektywna intensywność bodźca.
Drugim kluczowym ujęciem jest model biologiczny Hansa Selye’ego, który już w latach 30. XX wieku wprowadził pojęcie ogólnego zespołu adaptacyjnego (General Adaptation Syndrome, 1936). Selye opisał trzy fazy reakcji organizmu na długotrwały stresor – faza alarmowa, faza odporności i faza wyczerpania. Współczesna neuroendokrynologia uzupełniła ten model o szczegóły działania osi HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza), która reguluje poziom kortyzolu i adrenaliny. Badania zespołu McEwena (1998–2015) pokazały, że przewlekła aktywacja osi HPA prowadzi do tzw. „obciążenia allostatycznego”, które sprzyja chorobom układu krążenia, depresji i degeneracji struktur mózgowych (hipokamp, kora przedczołowa).
W ostatnich dekadach popularność zyskały także modele integrujące komponenty biologiczne, psychologiczne i społeczne. Przykładem jest model podatności-stresu (diathesis–stress model) stosowany w psychologii klinicznej. Według niego rozwój zaburzeń psychicznych jest rezultatem interakcji między wrodzoną podatnością (np. genetyczną, neurobiologiczną), a wystąpieniem istotnego stresora. Dowody z badań nad bliźniętami, epigenetyką i neuroobrazowaniem (Caspi et al., 2003; Kessler, 2010; Teicher & Samson, 2016) pokazują, że nawet osoby z wysoką podatnością mogą funkcjonować zdrowo, o ile nie zostaną przeciążone psychicznie.
W psychologii pracy i organizacji rozwinięto równolegle kilka wysoce uznanych modeli. Klasyczny model Karaska (1979) pokazuje, że stres w pracy rośnie, gdy połączenie wysokich wymagań z niską kontrolą decyzyjną prowadzi do napięcia psychicznego i ryzyka wypalenia. Z kolei model nierównowagi wysiłek–nagroda (Effort–Reward Imbalance, Siegrist, 1996) zakłada, że największy stres występuje wtedy, gdy ogromny wysiłek nie jest odpowiednio wynagradzany emocjonalnie, finansowo lub społecznie. Oba modele znalazły potwierdzenie w badaniach prowadzonych m.in. przez WHO, EU-OSHA i Harvard School of Public Health.
Jednym z najnowocześniejszych ujęć jest model JD-R (Job Demands–Resources) Bakker i Demerouti (2007, 2017), który nie dzieli stresu arbitralnie na „dobry” i „zły”, ale pokazuje, że to relacja między wymaganiami a zasobami (wsparciem społecznym, autonomią, kompetencjami) decyduje, czy osoba rozwinie motywację, czy wypalenie. Model JD-R został empirycznie zweryfikowany w ponad 50 krajach i 1000 badaniach sektorowych (Bakker et al., 2014), co czyni go jednym z najlepiej ugruntowanych narzędzi w psychologii organizacyjnej.
Wreszcie, neurokognitywne badania nad stresem wskazują, że percepcja stresora zależy od aktywności struktur mózgowych takich jak ciało migdałowate (reakcje lękowe), hipokamp (ocena kontekstu) i kora przedczołowa (planowanie, kontrola poznawcza). Badania fMRI (Dedovic et al., 2009; Pruessner et al., 2010) pokazały, że silne poczucie braku kontroli i nieprzewidywalności istotnie zwiększa aktywność ciała migdałowatego, jednocześnie osłabiając funkcje wykonawcze. To neurobiologiczne podłoże potwierdza hipotezy psychologiczne o kluczowej roli poznawczej oceny sytuacji i przekonań o wpływie.
Współczesna nauka nie traktuje stresu wyłącznie jako zagrożenia, ale jako zjawiska dynamicznego, regulowanego poznawczo i neurobiologicznie. To nie bodziec, lecz jego znaczenie – osadzone w kontekście indywidualnych zasobów i otoczenia – determinuje wpływ stresu na nasze funkcjonowanie.
CZY KAŻDY ODCZUWA STRES?
Stres jest powszechnie rozumianą reakcją organizmu na sytuacje, które przekraczają zdolności adaptacyjne jednostki. Jednak pytanie o to, czy każdy człowiek rzeczywiście odczuwa stres, wymaga głębokiej analizy obejmującej różne perspektywy – biologiczną, psychologiczną i społeczną. Z punktu widzenia neurobiologii, reakcja na stres jest uniwersalna i opiera się na ewolucyjnym mechanizmie aktywacji osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA) oraz układu współczulnego autonomicznego układu nerwowego. Ta reakcja, która przygotowuje organizm do walki lub ucieczki, występuje u wszystkich zdrowych ludzi i stanowi podstawę adaptacji do zagrożeń. W badaniach takich jak Lupien i współpracownicy (2009) opisano tę uniwersalną aktywację neuroendokrynologiczną, podkreślając, że mechanizm ten jest kluczowy dla przetrwania i jest obecny we wszystkich populacjach ludzkich.
Mimo uniwersalności biologicznej mechanizmu stresu, subiektywne doświadczenie stresu może być bardzo różne. Czynniki takie jak genetyka, wcześniejsze doświadczenia, zasoby psychospołeczne czy stan zdrowia psychicznego wpływają na to, jak dana osoba interpretuje i reaguje na stresory. Badania Schneidermana i współpracowników (2005) potwierdzają, że indywidualne różnice w odczuwaniu stresu są znaczące, a osoby z zaburzeniami psychicznymi, na przykład lękowymi czy depresyjnymi, często doświadczają go silniej i mają trudności z jego regulacją. W literaturze medycznej opisano również rzadkie przypadki zaburzeń neurologicznych, które mogą osłabiać zdolność odczuwania stresu, takie jak uszkodzenia czołowej kory mózgu czy syndrom zamknięcia emocjonalnego, jednak są to wyjątki kliniczne i nie dotyczą populacji ogólnej (Beck i in., 2012).
Podsumowując, badania interdyscyplinarne potwierdzają, że na poziomie biologicznym stres jest reakcją uniwersalną, choć jego subiektywne przeżycie i konsekwencje mogą być bardzo zróżnicowane. Ta wiedza jest niezwykle istotna dla zindywidualizowanego podejścia rozwojowego, terapeutycznego oraz profilaktyki zdrowotnej, ponieważ pozwala uwzględnić różnice w odczuwaniu i radzeniu sobie ze stresem. Zrozumienie, że stres jest doświadczeniem niemal powszechnym, a jednocześnie złożonym i wielowymiarowym, umożliwia skuteczniejsze wsparcie zarówno na poziomie klinicznym, jak i społecznym.
CZYNNIKI WYWOŁUJĄCE STRES
Stres, choć uniwersalny w swojej biologicznej podstawie, jest zawsze odpowiedzią na konkretne czynniki wywołujące, zwane stresorami. Rozumienie, czym są stresory i jakie ich rodzaje oraz właściwości wpływają na powstanie stresu, jest kluczowe dla kompleksowego spojrzenia na to zjawisko. Stresory to wydarzenia, sytuacje lub bodźce, które zakłócają równowagę organizmu i wymagają adaptacji. Mogą mieć charakter fizyczny, psychiczny, społeczny lub środowiskowy, a ich działanie zależy od indywidualnej percepcji jednostki oraz kontekstu sytuacyjnego.
W literaturze psychologicznej wyróżnia się stresory ostre i przewlekłe. Stresory ostre są krótkotrwałe i wywołują gwałtowną reakcję organizmu, jak np. wypadek czy publiczne przemówienie. Natomiast stresory przewlekłe mają charakter długotrwały, np. problemy finansowe, choroba czy konflikty interpersonalne, i to one najczęściej wiążą się z negatywnymi skutkami zdrowotnymi (Cohen, Kessler & Gordon, 1997). Przewlekłe narażenie na stresory powoduje kumulację obciążenia allostatycznego, które według McEwena (2007) prowadzi do uszkodzeń tkanek i zaburzeń funkcjonowania układów organizmu.
Psychologiczna teoria Lazarusa i Folkman (1984) podkreśla, że kluczową rolę w wywoływaniu stresu odgrywa subiektywna ocena sytuacji, czyli to, jak jednostka interpretuje dane zdarzenie, decyduje o tym, czy uzna je za stresujące. Ten proces nazywany jest oceną poznawczą i składa się z oceny pierwotnej (czy sytuacja stanowi zagrożenie) oraz wtórnej (czy mam zasoby, by sobie z nią poradzić). W ten sposób dwa identyczne zdarzenia mogą być dla różnych osób źródłem zupełnie odmiennego poziomu stresu.
Istotne jest również rozróżnienie pomiędzy stresorami zewnętrznymi i wewnętrznymi. Stresory zewnętrzne to bodźce pochodzące z otoczenia, takie jak hałas, presja pracy czy trudności rodzinne. Z kolei stresory wewnętrzne obejmują wewnętrzne konflikty, negatywne myśli czy fizjologiczne reakcje organizmu (Selye, 1976). Współczesne badania wskazują, że nawet percepcja własnych myśli jako stresujących może prowadzić do aktywacji osi HPA i odpowiedzi stresowej (Brosschot et al., 2006).
Nie można pominąć także wpływu czynników społecznych i kulturowych, które kształtują sposób postrzegania stresorów. Presja społeczna, normy kulturowe oraz oczekiwania otoczenia mogą znacznie nasilać lub łagodzić odczuwany stres (Thoits, 2010). Wpływ ten jest szczególnie widoczny w badaniach nad stresem zawodowym, gdzie poziom wymagań, wsparcie społeczne i kontrola nad zadaniami mają kluczowe znaczenie dla odczuwania stresu (Karasek, 1979).
Jak widzisz, czynniki wywołujące stres są zróżnicowane i wielowymiarowe. Ich działanie zależy od charakteru stresora, kontekstu sytuacyjnego oraz indywidualnej oceny i zasobów adaptacyjnych jednostki. Zrozumienie tych mechanizmów pozwala na skuteczniejsze podejście do profilaktyki, budowania odporności czy terapii stresu, co jest niezbędne dla poprawy jakości życia w dynamicznym, współczesnym świecie.
RODZAJE STRESU I ICH CHARAKTERYSTYKA
Stres nie jest zjawiskiem jednorodnym, jego formy i mechanizmy mogą się znacznie różnić w zależności od źródła, czasu trwania oraz indywidualnej reakcji organizmu. Aby w pełni zrozumieć, jak stres wpływa na człowieka, niezbędne jest rozróżnienie podstawowych typów stresu oraz ich cech charakterystycznych.
Pierwszym istotnym podziałem jest rozróżnienie stresu ostrego i przewlekłego. Stres ostry to gwałtowna, zazwyczaj krótkotrwała reakcja na nagłe wyzwanie lub zagrożenie. Jego zadaniem jest szybkie zmobilizowanie organizmu do działania, co wiąże się z aktywacją układu współczulnego oraz uwalnianiem hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol (McEwen, 2007). Stres ostry jest często adaptacyjny i nie stanowi bezpośredniego zagrożenia dla zdrowia, jeśli pojawia się sporadycznie i jest zakończony odpowiednią regeneracją.
Stres przewlekły, przeciwnie, wiąże się z długotrwałym narażeniem na stresory, co prowadzi do utrzymującej się aktywacji osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA) oraz przewlekłego podwyższenia poziomu kortyzolu. Taki stan, określany jako obciążenie allostatyczne (McEwen, 2007), ma negatywne skutki dla układu odpornościowego, sercowo-naczyniowego oraz układu nerwowego. Przewlekły stres jest powiązany ze wzrostem ryzyka wystąpienia licznych chorób, takich jak nadciśnienie, cukrzyca, depresja czy zaburzenia lękowe (Cohen et al., 2007).
Warto również wyróżnić stres eustres i dystres. Eustres, określany jako stres pozytywny, mobilizuje jednostkę do działania, zwiększa motywację i efektywność. Jest to rodzaj stresu, który może poprawić funkcjonowanie oraz sprzyjać rozwojowi (Selye, 1976). Dystres natomiast to stres negatywny, przewlekły lub zbyt intensywny, który wywołuje zaburzenia w funkcjonowaniu fizycznym i psychicznym.
Nie mniej istotny jest podział stresu na stres fizjologiczny i psychologiczny. Stres fizjologiczny związany jest z bezpośrednim działaniem na organizm czynników takich jak ból, uraz, infekcje czy głód. Stres psychologiczny natomiast wynika z percepcji zagrożeń, presji społecznej czy konfliktów interpersonalnych (Sapolsky, 2004). Oba rodzaje stresu mogą się wzajemnie nakładać i potęgować, wpływając na całościowy stan zdrowia jednostki.
Na poziomie neurobiologicznym wyróżnia się również stres traumy, wynikający z nagłych, ekstremalnych zdarzeń, które przekraczają zdolności adaptacyjne i mogą prowadzić do trwałych zmian w funkcjonowaniu mózgu, takich jak PTSD (zespół stresu pourazowego) (Yehuda, 2002). Trauma wprowadza specyficzne mechanizmy i wymaga odrębnych strategii terapeutycznych.
CZY STRES MOŻE BYĆ POZYTYWNY? ROLA EUSTRESU I POSTTRAUMATYCZNEGO WZROSTU.
W powszechnym rozumieniu stres kojarzy się niemal wyłącznie negatywnie, z napięciem, przytłoczeniem, utratą kontroli i przeciążeniem psychicznym. Jednak współczesna psychologia oraz neuronauka wyraźnie rozróżniają nie tylko poziomy, ale i jakościowe formy stresu. Jedną z kluczowych koncepcji jest eustres, to stres „dobry”, motywujący i adaptacyjny. Drugim, bardziej złożonym zjawiskiem, jest posttraumatyczny wzrost (posttraumatic growth, PTG), czyli pozytywna przemiana osobowości i funkcjonowania po doświadczeniu silnie stresującego lub wręcz traumatycznego wydarzenia.
Pojęcie eustresu zostało wprowadzone przez Hansa Selye, pioniera badań nad stresem, już w latach 70. XX wieku. Eustres to taki rodzaj stresu, który pojawia się w obliczu wyzwań ocenianych jako możliwe do pokonania. Aktywizuje zasoby, poprawia koncentrację, pobudza kreatywność i wzmacnia zaangażowanie. W badaniach neuropsychologicznych (np. Lupien et al., 2009) wykazano, że umiarkowany poziom stresu koreluje z lepszymi wynikami poznawczymi, szybszym uczeniem się oraz większą elastycznością poznawczą. Kluczowe znaczenie ma tu poczucie sprawczości, czyli subiektywne przekonanie jednostki, że posiada narzędzia i kompetencje do poradzenia sobie z daną sytuacją.
Z kolei posttraumatyczny wzrost to proces rozwoju osobistego, który może nastąpić po doświadczeniu skrajnie trudnego wydarzenia, np. śmierci bliskiej osoby, choroby nowotworowej, katastrofy naturalnej, wojny czy przemocy. Richard Tedeschi i Lawrence Calhoun, twórcy koncepcji PTG (1996), wskazują, że w wyniku głębokiej konfrontacji z cierpieniem i kruchością życia ludzie mogą przechodzić znaczącą transformację w obszarze relacji, duchowości, poczucia sensu życia i osobistej siły. Badania potwierdzają, że od 30% do 70% osób doświadczających traumy deklaruje wystąpienie przynajmniej jednego aspektu wzrostu, przy czym warunkiem koniecznym nie jest brak cierpienia, lecz umiejętne przepracowanie traumy i dostęp do wsparcia społecznego (Zoellner & Maercker, 2006).
Zjawiska eustresu i posttraumatycznego wzrostu pokazują, że stres nie musi być wyłącznie destrukcyjny. Może działać jak katalizator przyspieszający rozwój, kształtujący charakter i mobilizujący do zmiany. Jednak to, czy stres okaże się konstruktywny, zależy od wielu czynników – od intensywności bodźca, dostępnych zasobów psychicznych, stylu poznawczego, systemu wartości, a także wsparcia otoczenia. Kluczową rolę odgrywa również interpretacja, to, czy widzimy dane wyzwanie jako zagrożenie, czy jako szansę.
W kontekście rozwoju odporności psychicznej i dobrostanu, nie chodzi więc o to, by wyeliminować stres z życia, lecz by nauczyć się go rozpoznawać, regulować i wykorzystywać jako zasób. Ta zmiana perspektywy z reaktywnej na proaktywną leży u podstaw współczesnych podejść terapeutycznych i edukacyjnych, takich jak ACT (Acceptance and Commitment Therapy), psychologia pozytywna czy treningi resilience.
PRESJA SPOŁECZNA, A STRES – JAK OTOCZENIE WPŁYWA NA NASZE REAKCJE?
Presja społeczna nie jest jedynie kolejnym źródłem stresu, jest to złożony mechanizm, który kształtuje nasze emocje, myśli i zachowania na poziomie zarówno świadomym, jak i nieświadomym. Wpływ otoczenia społecznego działa jak filtr, który modyfikuje to, jak jednostka ocenia zagrożenia oraz zasoby do radzenia sobie ze stresem.
Jednym z fundamentalnych aspektów presji społecznej jest jej zdolność do internalizacji norm i oczekiwań, które stają się częścią tożsamości jednostki. To zjawisko, określane w psychologii jako „społeczna internalizacja” (Deci & Ryan, 2000), prowadzi do sytuacji, w których jednostka sama staje się surowym sędzią wobec swoich działań, co może generować chroniczny stres nawet bez bezpośredniego zewnętrznego nacisku. Innymi słowy, presja społeczna często działa od środka, wywołując samokrytykę i poczucie niedosytu.
Badania neuropsychologiczne wskazują, że presja społeczna aktywuje obszary mózgu odpowiedzialne za ból fizyczny, co tłumaczy, dlaczego odrzucenie społeczne czy krytyka są tak bolesne i stresujące (Eisenberger, 2012). To pokazuje, że presja nie jest tylko abstrakcyjnym konceptem, ale realnym bodźcem wywołującym konkretne reakcje biologiczne.
Na poziomie społecznym presja ta często manifestuje się poprzez mechanizmy kontroli normatywnej, tzn. oczekiwania dotyczące zachowania, wyglądu, sukcesów czy ról społecznych. Konsekwencją jest wzrost poziomu napięcia u osób, które odczuwają rozbieżność między własnym zachowaniem a tym, co jest społecznie akceptowane. Efekt ten potęguje zjawisko tzw. „dwubiegunowości samooceny” (Leary & Baumeister, 2000), gdzie satysfakcja z siebie jest bezpośrednio powiązana z aprobatą społeczną, a jej brak nasila stres.
Innym ważnym mechanizmem jest presja wynikająca z porównań społecznych, które w dobie mediów cyfrowych i społecznościowych osiągnęły niespotykaną wcześniej skalę. Nieustanne porównywanie się z idealizowanymi obrazami życia innych osób potęguje poczucie niedoskonałości i stresu (Chou & Edge, 2012). Co więcej, presja bycia „ciągle online” i reagowania na sygnały społeczne w czasie rzeczywistym wprowadza dodatkowy wymiar stresu związanego z brakiem prywatności i nieustanną dostępnością.
Presja społeczna ma też charakter systemowy. W społeczeństwach o silnej hierarchii i wyraźnych podziałach społecznych, stresory związane z pozycją społeczną czy wykluczeniem ekonomicznym są szczególnie dotkliwe (Wilkinson & Pickett, 2009). Nierówności społeczne i związane z nimi napięcia wpływają na zdrowie psychiczne i fizyczne, co pokazują badania epidemiologiczne.
Zauważ, że presja społeczna działa na wielu poziomach, od neurobiologicznego, poprzez psychologiczny, aż po szerokie uwarunkowania społeczne. Nie jest tylko zewnętrznym wymogiem, ale procesem głęboko osadzonym w naszej tożsamości i mechanizmach funkcjonowania mózgu. Zrozumienie tych subtelności jest kluczowe dla tworzenia efektywnych strategii przeciwdziałania stresowi wynikającemu z presji społecznej.
JAK STRES NISZCZY (LUB RATUJE) NASZE RELACJE I PRACĘ?
Stres wchodzi w życie człowieka nie jak gość, ale jak intruz, który nie tylko rozwala wnętrze, ale też wpływa na to, jak działamy wobec innych ludzi i jak funkcjonujemy w pracy. W relacjach prywatnych staje się barierą, nie tylko dlatego, że jesteśmy zmęczeni. Chodzi o coś głębszego: zestresowany mózg przestawia się na tryb „przetrwania”, nie „bliskości”. Osoba pod silnym napięciem ma zawężone pole uwagi, słabszy kontakt z emocjami innych i gorszą zdolność regulowania własnych. Stąd chłód, wybuchy, uniki, a z drugiej strony milczenie, zamknięcie, znikanie. To nie zawsze znaczy „mam Cię dość”. Czasem znaczy „nie mam już zasobów, żeby być przy Tobie”.
W pracy stres długo potrafi udawać motywację. Adrenalina pomaga dowieźć wynik, a presja deadline’ów wyostrza skupienie. Problem w tym, że organizm nie jest stworzony do ciągłej mobilizacji. W pewnym momencie coś się sypie. Przestajemy mieć pomysły, robimy błędy, rozpraszamy się. Najczęściej nie przyznajemy się do tego nawet przed sobą. Przerzucamy winę na otoczenie, system, ludzi. Narasta cynizm. Zaczynamy „robić swoje” bez zaangażowania, bez emocji. Ciało jest w firmie, głowa nie. To początek wypalenia.
Człowiek czy zespół, który żyje w przewlekłym stresie, traci zaufanie. Komunikacja staje się sztywna, emocjonalna, oceniająca. Ludzie zaczynają widzieć w innych zagrożenie, a nie wsparcie. Zamiast współpracy pojawia się wycofanie albo pasywna agresja. To nie efekt charakteru. To efekt kortyzolu.
I odwrotnie, umiarkowany stres, dobrze zarządzany, może zespajać ludzi. Wspólny kryzys czasem lepiej buduje więź niż miesiące integracji. Ale klucz to czasowość, przejrzystość, bezpieczeństwo. Bez nich stres niszczy, zamiast mobilizować.
Największe kłamstwo? Że stres to sprawa prywatna. Nie jest. Zawsze przecieka. W tonie głosu, w opóźnionym mailu, w przerwanym zdaniu, w odwróconym wzroku. I zawsze odbija się na ludziach wokół.
CZY SĄ LUDZIE CAŁKOWICIE ODPORNI NA STRES?
W obiegu krąży popularne przekonanie, że są ludzie „ze stali”, „z kuloodporną psychiką”, niewzruszeni, odporni, tacy, których nic nie rusza. Media, coachingi i popkultura często karmią nas mitem o „antystresowych jednostkach”, które radzą sobie zawsze, w każdych warunkach. Ale jeśli podejdziemy do tego uczciwie, naukowo i psychologiczni, to ten obraz trzeba mocno skorygować. Nie istnieją ludzie całkowicie odporni na stres. Istnieją natomiast osoby o wyższej odporności psychicznej, a to robi różnicę!
Odporność psychiczna, znana też jako resilience, nie oznacza braku reakcji na trudność. To zdolność do szybszego powrotu do równowagi, do elastycznego myślenia, przetwarzania emocji i działania mimo napięcia. Osoba odporna nie „nie czuje stresu”, ona potrafi go inaczej oswoić. W badaniach (np. Fredrickson, Tugade, 2004) pokazano, że osoby z wysoką odpornością emocjonalną szybciej regulują napięcie fizjologiczne, potrafią szybciej dostrzegać sens w trudnych wydarzeniach i nie blokują się poznawczo pod wpływem zagrożenia.
Czyli, tak, są ludzie, którzy w stresie działają lepiej niż inni. Ale to nie „superbohaterowie”. To osoby, które:
🔹 mają silne poczucie sprawczości (tzw. internal locus of control, Rotter, 1966)
🔹 przeszły trudności, które ukształtowały ich odporność (tzw. „szczepionka stresowa”, Meichenbaum, 2007)
🔹 są osadzone w sieci wsparcia (co znacząco wpływa na odporność emocjonalną, Cohen & Wills, 1985)
🔹 nauczyły się technik samoregulacji emocji i poznawczej reinterpretacji stresu.
W praktyce oznacza to jedno, że odporność nie jest darem, tylko procesem. Można ją budować poprzez doświadczenie, refleksję, praktykę. I odwrotnie, można ją też stracić po serii porażek, przewlekłym przeciążeniu, traumie. To dlatego nawet „najmocniejsi” w końcu pękają. Bo nie ma ludzi niezniszczalnych, są tylko ci, którzy długo się trzymali.
Dlatego odpowiedź brzmi, nie, nie każdy reaguje na stres tak samo, ale każdy reaguje! Odporność na stres to nie brak stresu, tylko umiejętność jego oswajania bez wypierania. I to jest różnica, która czyni człowieka silnym nie niewzruszonym, ale świadomym i elastycznym.
CZY MOŻNA NIE ODCZUWAĆ STRESU? NEUROBIOLOGIA I PRZYPADKI KLINICZNE.
To pytanie brzmi jak z pogranicza filozofii i neurologii – czy istnieją ludzie, którzy naprawdę nie odczuwają stresu? Intuicyjna odpowiedź brzmi nie, bo stres to biologiczny mechanizm przetrwania. Ale nauka zna wyjątki, bardzo rzadkie, bardzo specyficzne, i… bardzo ciekawe.
Już wiesz, że stres to reakcja organizmu na zagrożenie lub wyzwanie, aktywująca układ nerwowy i hormonalny. Za jego odczuwanie odpowiadają konkretne obszary mózgu, przede wszystkim ciało migdałowate (amygdala), podwzgórze, hipokamp i kora przedczołowa. Jeśli układ ten działa prawidłowo to człowiek reaguje stresem. Punkt.
Jednak w bardzo rzadkich przypadkach ta reakcja może być upośledzona. Przykład? Słynny przypadek pacjentki SM, kobiety, która w wyniku choroby (choroba Urbach-Wiethego) miała całkowicie zniszczone ciało migdałowate. Badania (Feinstein et al., 2011, Current Biology) pokazały, że nie odczuwała strachu, nawet w sytuacjach obiektywnie zagrażających życiu. Brak reakcji stresowej nie wynikał z „siły psychicznej”, tylko z uszkodzenia ośrodków odpowiedzialnych za jej uruchamianie.
Inny przykład osoby z niektórymi zaburzeniami ze spektrum psychopatii (np. primary psychopathy) również wykazują osłabione reakcje lękowe i mniejszą aktywność ciała migdałowatego w obliczu bodźców stresowych (Blair, 2003). Ale to nie znaczy, że nie doświadczają stresu w ogóle, raczej, że ich interpretacja zagrożeń i empatii jest zmieniona neurologicznie.
Jeszcze inna grupa to osoby z ciężkimi zaburzeniami neurologicznymi, np. niektóre postacie autyzmu, depresji psychotycznej czy zaburzeń dysocjacyjnych, mogą przejawiać nietypową (często wygaszoną) reakcję stresową, ale nie dlatego, że są „odporni”. To raczej efekt wyłączenia układu odpowiedzialnego za ocenę bodźców i ich znaczenia emocjonalnego. W praktyce ich organizm może nie rozpoznawać zagrożenia tam, gdzie inni już by reagowali paniką.
Warto też wspomnieć o efektach długotrwałej traumy. Osoby z PTSD po latach przeciążenia mogą wejść w stan tzw. zamrożenia neurologicznego (ang. shutdown), w którym reakcje stresowe zanikają nie dlatego, że jest dobrze, tylko dlatego, że system nie ma już siły reagować. To nie odporność. To neurobiologiczna rezygnacja.
Podsumowując, nie, typowy zdrowy człowiek nie może „nie czuć stresu”. Brak reakcji na stres to zjawisko nienaturalne i zwykle wynika z:
🔹 uszkodzeń neurologicznych
🔹 poważnych zaburzeń psychicznych
🔹 ekstremalnego stanu wyczerpania układu nerwowego.
Wszystko to potwierdza jedno – stres jest nieodłączny od życia. A jego brak, paradoksalnie, nie czyni człowieka zdrowszym, tylko sygnalizuje, że coś bardzo istotnego zostało wyłączone! To jest sygnał, który niekoniecznie może świadczyć, że wszystko z nami ok!
RADZENIE SOBIE ZE STRESEM. CO DZIAŁA, A CO NIE?
Radzenie sobie ze stresem wymaga stosowania sprawdzonych strategii, które pomagają zachować równowagę psychiczną i fizyczną. Najbardziej skuteczne są metody adaptacyjne, takie jak mindfulness, terapia poznawczo-behawioralna (CBT), Acceptance and Commitment Therapy (ACT), techniki oddechowe oraz biofeedback. Badania potwierdzają, że te techniki realnie obniżają poziom hormonów stresu, poprawiają regulację emocji i pomagają zmieniać negatywne wzorce myślenia. Kluczową rolę odgrywa również nastawienie poznawcze – reframing i growth mindset sprzyjają odporności psychicznej. Nie mniej istotne są wsparcie społeczne, odpowiednia ilość snu oraz regularna aktywność fizyczna, które odgrywają rolę naturalnych buforów chroniących przed przewlekłym stresem. Organizacje mogą redukować stres, tworząc wspierające środowisko pracy, promując jasną komunikację, realistyczne cele i elastyczne formy zatrudnienia.
Ważnym elementem skutecznego radzenia sobie ze stresem jest jednak indywidualne podejście, które wychodzi poza uniwersalne metody. Opracowanie spersonalizowanej strategii, prowadzonej wspólnie z trenerem mentalnym i specjalistą ds. odporności psychicznej, daje szansę na trwałą i głęboką zmianę. Proces ten zaczyna się od szczegółowej diagnozy – oceny stylu radzenia sobie ze stresem, mocnych stron, obszarów wymagających wsparcia oraz indywidualnych potrzeb. Następnie specjalista pomaga zrozumieć mechanizmy stresu i dobiera najbardziej efektywne narzędzia. Kluczowa jest praca nad budowaniem odporności psychicznej poprzez rozwijanie elastyczności poznawczej, regulacji emocji i umiejętności zarządzania presją. Współpraca z trenerem mentalnym obejmuje regularne sesje, podczas których monitoruje się postępy i dostosowuje strategie do zmieniających się wyzwań. Najważniejsze jest, by nowe nawyki i techniki były integrowane w codziennym życiu, co pozwala na realną zmianę funkcjonowania i lepszą kontrolę nad stresem.
W przeciwieństwie do tego, strategie nieadaptacyjne, takie jak ucieczka w używki, izolacja czy unikanie problemów, tylko pogłębiają stres i prowadzą do jego przewlekłych, szkodliwych konsekwencji. Dlatego kompleksowe, indywidualne podejście, oparte na naukowych podstawach i praktyce, jest najlepszą drogą do skutecznego radzenia sobie ze stresem w dzisiejszym świecie.
STRES W XXI WIEKU – NOWE WYZWANIA
Żyjemy w czasach, które odciskają swoje piętno na naszej psychice i ciele w sposób bezprecedensowy. Stres w XXI wieku nie jest już tylko reakcją na klasyczne zagrożenia fizyczne czy presję społeczną, to złożony fenomen napędzany przez specyficzne czynniki cyfrowej ery, zmieniające się struktury społeczne i globalne kryzysy.
Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na cyfrowe źródła stresu. Smartfony, media społecznościowe, stały napływ informacji i bodźców prowadzą do tzw. „informacyjnego przeciążenia” (information overload). Badania Pew Research Center (2022) pokazują, że ponad 70% dorosłych deklaruje, że nadmiar informacji powoduje u nich uczucie przytłoczenia i stresu. Neurorozwojowe badania wykazały, że stałe monitorowanie telefonu aktywuje układ nagrody, wywołując uzależniające zachowania, a przerwy w dostępie do sieci wywołują objawy przypominające lęk (Turel, 2021). Co więcej, media społecznościowe zwiększają porównywanie się z innymi, co prowadzi do obniżenia samooceny i wzrostu stresu psychicznego, szczególnie wśród młodzieży (Twenge, 2020).
Drugim kluczowym czynnikiem jest izolacja społeczna i życie w permanentnym pobudzeniu. Pandemia COVID-19 ujawniła, jak destrukcyjne dla zdrowia psychicznego jest długotrwałe ograniczenie kontaktów międzyludzkich. Badania Lancet Psychiatry (2021) wskazują, że izolacja społeczna prowadzi do zwiększonego ryzyka depresji i lęków, a przewlekły stan niepewności podtrzymuje reakcję stresową organizmu na wysokim poziomie. Współczesny świat wymaga od nas bycia nieustannie „w gotowości”, co według konceptu allostazy prowadzi do przeciążenia systemu stresowego i wyczerpania zasobów adaptacyjnych (McEwen, 2017).
Zmiany w organizacji pracy to kolejny silny stresor. Praca zdalna i ciągła dostępność sprawiają, że granice między czasem pracy, a życiem prywatnym się zacierają. Według raportu OECD (2023) ponad 60% pracowników na całym świecie wskazuje, że trudności z oddzieleniem pracy od domu zwiększyły ich poziom stresu. Multitasking, który wymuszają nowoczesne narzędzia cyfrowe, obniża efektywność i podnosi zmęczenie poznawcze, potwierdzone badaniami neurokognitywnymi (Rosen i wsp., 2021). Efekt? Spadek satysfakcji z pracy i wzrost wypalenia zawodowego.
Pandemia COVID-19 to wyjątkowy czynnik wywołujący stres na niespotykaną skalę. Zjawisko to nazwano już stresem pandemicznym i postpandemicznym, które w różny sposób wpłynęło na pokolenia. Młodzi ludzie zgłaszają wzrost poziomu lęku i niepewności dotyczącej przyszłości zawodowej i społecznej (APA, 2022). Seniorzy zaś borykają się z izolacją i ograniczonym dostępem do opieki zdrowotnej, co potęguje stres i choroby somatyczne. Psycholodzy zwracają uwagę na długoterminowe skutki tej traumy, które będą przedmiotem badań jeszcze przez dekady.
W kontekście badawczym coraz więcej mówi się o stresie jako o braku dopasowania między osobą a środowiskiem („person-environment fit”). Model ten podkreśla, że stres pojawia się nie tylko w reakcji na obiektywne zagrożenia, ale głównie wtedy, gdy wymagania środowiska przewyższają zasoby jednostki. To przesunięcie w paradygmacie stresu otwiera nowe kierunki interwencji, już nie tylko ukierunkowanych na zmianę reakcji jednostki, ale także na modyfikację warunków zewnętrznych (Edwards i Cooper, 2020).
Stres w XXI wieku to wyzwanie o niespotykanej dotąd skali i złożoności. Wymaga zrozumienia mechanizmów cyfrowego przeciążenia, społecznej izolacji, nowych modeli pracy oraz globalnych kryzysów, które kształtują nasze codzienne doświadczenie. Odpowiedzią na to jest rozwój badań interdyscyplinarnych oraz systemowe podejście do profilaktyki i leczenia stresu.
WSPÓŁPRACA
Potrzebujesz profesjonalnego wsparcia w zakresie rozwoju mentalnego, osobistego czy umiejętności liderskich? Myślisz o zmianie, a nie wiesz jak i od czego zacząć? Stoisz w miejscu i boisz się zrobić kolejny? A może po prostu chcesz w końcu zacząć robić to, co od lat pozostaje tylko w sferze Twoich marzeń? Chcesz osiągać niezwykłe cele? Nie czekaj – weź życie w swoje ręce!
Zapraszam do współpracy!
Pracuję w biznesie, sporcie, modelingu, z ludźmi mediów, estrady… i nie tylko. Jestem Certyfikowaną Trenerką Mentalną, Licencjonowaną Konsultantką i Trenerką Odporności Psychicznej, Trenerką Biznesu w zakresie Kompetencji Liderskich i Społecznych, Specjalistą Psychologii Sportu i Mistrzostwa. Mentorką umiejętności ludzkich – osobą, która towarzyszy innym w głębokiej zmianie osobistej i zawodowej.
Specjalizuję się w rozwoju umiejętności społecznych (miękkich) i psychologii mistrzostwa. Maksymalizuję potencjał, oswajam wewnętrznych sabotażystów i pomagam osiągać niezwykłe cele, ambitnym ludziom.
Napisz do mnie!
Ⓜ️ hello@magdalenazapadka.com
🌐 www.magdalenazapadka.com
MENTAL PRO • Magdalena Zapadka • Trener Mentalny • Trening Mentalny • Trener Biznesu People Skills • Performance Power Skills Mentor • Rozwój Osobisty • Odporność Psychiczna • Wewnętrzna Siła • Emocje • Stres • Presja • Psychologia Sportu i Biznesu • FRIS • Przywództwo • Zarządzanie Talentami • Budowanie Zespołu • Sukces • Psychologia Mistrzostwa • Potencjał • Komunikacja • Mindset • MTQ Family Group – MTQ48 MTQ48 PLUS MTQ48 SPORT • Nawyki
