Co znajdziesz w artykule?
Znasz to uczucie, kiedy wszystko wiesz… ale jakoś nie potrafisz się za to zabrać? Kiedy rozumiesz, co trzeba powiedzieć, jak się zachować, jak stanąć po swojej stronie – a mimo to coś w środku Cię blokuje? To nie znaczy, że jesteś słaba. Ani że Ci czegoś brakuje. To znaczy, że jesteś kobietą, która zbyt długo próbowała być silna, zamiast być wspierana.
Pewność siebie nie bierze się z „wiary w siebie”, tylko z głębokiej, spokojnej relacji ze sobą. Z poczucia, że jesteś wystarczająca nie dlatego, że coś osiągnęłaś, tylko dlatego, że jesteś. Że masz prawo nie wiedzieć, mieć wątpliwości i nadal działać.
Nie będę Cię przekonywać, że masz „wyjść ze strefy komfortu” czy „myśleć pozytywnie”. To tak nie działa, jeśli w środku coś nadal szepcze Ci, że jesteś niewystarczająca.
Zamiast tego porozmawiajmy szczerze… O tym, dlaczego tak trudno nam uwierzyć w siebie, kiedy przez lata słyszałyśmy, że trzeba „zasługiwać”. O tym, co robi z nami stres, porównywanie się z innymi i poczucie, że wiecznie trzeba udowadniać swoją wartość. I o tym, jak krok po kroku, możesz wrócić do siebie. Do takiej wersji siebie, która nie boi się czuć, nie boi się działać i nie przeprasza za to, że jest.
Ten artykuł to przewodnik po tym, jak zacząć być naprawdę sobą spokojnie, stabilnie i z odwagą.
NIE MASZ PROBLEMU Z PEWNOŚCIĄ SIEBIE, PO PROSTU NIE ROZUMIESZ CZYM ONA JEST
Wiele osób, które funkcjonują na zewnątrz sprawnie, mają poukładane życie zawodowe, są kompetentne i odpowiedzialne, wewnętrznie zmagają się z poczuciem, że brakuje im pewności siebie. Ale to, co nazywają brakiem pewności, nie oznacza wcale, że nie wiedzą, co robią, albo że czegoś nie potrafią. Często jest dokładnie odwrotnie. Są wykwalifikowane, rzetelne, mają wiedzę i doświadczenie. Problem leży gdzie indziej. W głębokim, cichym przekonaniu, że każda ekspozycja, każde wyjście z inicjatywą, każdy moment, w którym ktoś może je ocenić, niesie ryzyko utraty czegoś ważnego – akceptacji, szacunku, przynależności, czasem nawet poczucia bycia „w porządku”. Tego rodzaju wewnętrzne napięcie nie wynika z braku kompetencji. Wynika z braku emocjonalnego bezpieczeństwa. I to właśnie ono jest prawdziwym fundamentem pewności siebie. Nie siła, nie wiedza, nie doświadczenie, ale stan, w którym nasz układ nerwowy odbiera sytuację jako bezpieczną, nawet jeśli trudną. To dlatego pewność siebie nie jest cechą charakteru. Nie jest czymś, co się „ma albo nie”. Jest stanem zmiennym, zależnym od wielu czynników, przede wszystkim od naszej relacji z samą sobą.
Osoba, która ma zdrowe, głęboko zakorzenione poczucie własnej wartości, nie potrzebuje udowadniać niczego. Może się pomylić, może nie wiedzieć, może wyjść z czymś i usłyszeć „nie” i nie odbiera tego jako zagrożenia dla siebie. Bo jej wartość nie jest oparta na tym, jak zostanie odebrana. To jest właśnie różnica między pewnością sytuacyjną, a tożsamościową. Ta pierwsza pojawia się wtedy, gdy znamy warunki gry, gdy wiemy, co robimy, mamy kompetencje, umiemy przewidzieć rezultat. To daje komfort, ale tylko w określonym kontekście. Gdy warunki się zmieniają, na przykład nowa rola, nowi ludzie, niepewność, wtedy ta pewność znika. Druga forma, ta głębsza, oparta jest na relacji z własną tożsamością. Nie znika, gdy coś pójdzie nie tak. Bo nie jest oparta na efekcie, ale na świadomości, że jestem w porządku taka, jaka jestem, nawet jeśli nie spełniam czyichś oczekiwań. I to właśnie tej drugiej formy najczęściej ludziom brakuje. Nie dlatego, że są słabi, niezaradni czy nieświadomi. Ale dlatego, że zbyt wiele razy w dzieciństwie, dorastaniu czy późniejszych doświadczeniach dostały przekaz, że wartość trzeba zasłużyć. Że trzeba być miłą, pomocną, bezproblemową. Że nie można sprawiać trudności, złościć się, mieć wątpliwości, prosić o coś zbyt otwarcie. Że trzeba być silną, nawet wtedy, gdy wszystko w środku się wali. I jeśli przez lata funkcjonujesz w takim systemie wewnętrznym i zewnętrznym, to w dorosłym życiu nie boisz się działania jako takiego. Boisz się tego, co sobie o sobie pomyślisz, jeśli Ci się nie uda.
To nie wiedza jest problemem. To nie brak kompetencji. Prawdziwym źródłem lęku jest napięcie, które pojawia się, gdy stajesz w kontakcie z niewiadomym. Nie dlatego, że nie masz odwagi, tylko dlatego, że nie czujesz się wystarczająco bezpieczna, żeby sobie pozwolić na niedoskonałość. I dopóki to się nie zmieni, dopóki nie zbudujesz w sobie tej wewnętrznej stabilności, żadna technika nie zadziała na dłużej. Pewność siebie nie rodzi się z sukcesów, tylko z tego, co się dzieje w Twojej głowie i ciele, gdy sukcesu zabraknie.
SKĄD BIERZE SIĘ TWOJA NIEPEWNOŚĆ?
Czasami mówisz o sobie „brakuje mi pewności siebie”, jakby to była Twoja wada, coś, co trzeba naprawić. Jakbyś była popsuta. A prawda jest taka, że Twój mózg działa dokładnie tak, jak powinien. Nie jesteś popsuta. Jesteś zaprogramowana przez ewolucję, przez dzieciństwo, przez relacje, które miały nauczyć Cię, co jest bezpieczne, a co nie. I właśnie dlatego, gdy stajesz w sytuacji, która może narazić Cię na ocenę, krytykę, odrzucenie, nawet tylko potencjalnie, Twoje ciało uruchamia mechanizmy obronne. Nie po to, żeby Ci przeszkodzić. Po to, żeby Cię ochronić.
Mózg, a dokładniej jego układ limbiczny, czyli ta część odpowiedzialna za emocje, lęk i pamięć emocjonalną nie analizuje logicznie „czy to wystąpienie publiczne naprawdę mi zagraża?”. On działa błyskawicznie, reagując na emocjonalne i społeczne bodźce, zanim Twoja racjonalna część zdąży je przetworzyć. Pionier badań nad tym mechanizmem, neurobiolog Joseph LeDoux, opisał, że sygnały lęku płyną przez ciało migdałowate z prędkością, która uprzedza logiczne myślenie. To dlatego czasem po prostu „czujesz strach”, choć nie wiesz dlaczego.
Do tego dochodzi fakt, że mózg traktuje odrzucenie społeczne jako realne zagrożenie fizyczne. Badanie Naomi Eisenberger z UCLA pokazało, że aktywacja mózgu w odpowiedzi na wykluczenie społeczne (np. gdy ktoś Cię ignoruje albo nie akceptuje) wygląda niemal identycznie, jak przy bólu fizycznym, aktywuje się przedni zakręt obręczy. Dla naszego układu nerwowego odrzucenie = ból. To głęboko ewolucyjna reakcja, bo dla pierwotnego człowieka utrata więzi oznaczała śmierć.
To wszystko byłoby jeszcze względnie proste, gdyby nie dzieciństwo. To właśnie tam uczymy się, czy bycie sobą jest bezpieczne. I bardzo często nie jest. Jeśli dorastałaś w atmosferze nadmiernej kontroli, perfekcjonizmu, braku emocjonalnej dostępności lub po prostu w świecie, w którym zbyt często słyszałaś „nie przesadzaj”, „nie płacz”, „inni mają gorzej”, „zachowuj się grzecznie”, „nie wychylaj się”, to bardzo możliwe, że nauczyłaś się tłumić swoje reakcje, emocje i potrzeby, by utrzymać więź z dorosłymi. Bo dziecko nie pyta, czy coś jest dobre dla jego rozwoju. Dziecko pyta tylko „co mam zrobić, żeby nie być samotna?”
Psychologowie rozwojowi, tacy jak John Bowlby i Mary Ainsworth, pokazali, że styl przywiązania kształtuje się właśnie na podstawie przewidywalności, bezpieczeństwa i odpowiedzi emocjonalnej opiekunów. Jeśli byłaś ignorowana, krytykowana albo uczona, że nie wolno pokazywać „słabości”, to Twój układ nerwowy nauczył się, że ekspresja i widoczność są zagrożeniem. I nie zresetujesz tego przez afirmacje i powszechne w sieci medytacje. Potrzebujesz nowego kodu!
Niepewność siebie, którą dziś czujesz, to nie jest znak, że coś z Tobą nie tak. To ślad adaptacyjnej strategii, która kiedyś Cię chroniła. Gabor Maté, lekarz i terapeuta traumy, wielokrotnie powtarzał, że wiele naszych problemów emocjonalnych w dorosłości to nic innego jak dziecięce mechanizmy przetrwania, które w dorosłości przestały działać. Ale mózg nadal je trzyma, bo nie zna nic innego.
W sytuacji stresowej, na przykład podczas rozmowy o podwyżkę, wystąpienia publicznego czy konfrontacji w relacji, Twoje ciało nie odtwarza tylko „tu i teraz”. Ono reaguje „tu i wtedy”. Ciało pamięta i jak pisał Bessel van der Kolk, psychiatra i badacz traumy – emocjonalne wspomnienia nie są przechowywane jak narracja, ale jak stan fizjologiczny. I jeśli Twoje ciało nauczyło się, że ekspozycja to ryzyko, to zareaguje spięciem, wycofaniem, zawstydzeniem. I to będzie całkowicie logiczne. To nie jest słabość. To jest zapamiętany lęk.
Dlatego pierwszym krokiem w stronę prawdziwej pewności siebie nie jest „uwierz w siebie”, „wykonaj kilka podskoków”, „oddychaj, a wszystko będzie dobrze”, tylko – odkryj, zauważ i zrozum siebie! Zobacz, że Twoje reakcje są logiczne, sensowne i w pełni uzasadnione, jeśli spojrzysz na nie jak na ślad przeszłości, a nie jako ocenę teraźniejszości. Możesz z tego wyjść. Ale nie siłą, tylko z czułością i świadomością, że nie byłaś nigdy popsuta. Po prostu robiłaś, co mogłaś, by przetrwać. Teraz możesz nauczyć się funkcjonować inaczej. Ale zaczyna się od zrozumienia, że nie jesteś niepewna z natury. Jesteś po prostu ostrożna. I to jest w porządku.
PRZESTAŃ ZE SOBĄ WALCZYĆ – BUDUJ ZE SOBĄ KONTAKT
Być może myślisz, że budowanie pewności siebie to głównie medytacje, afirmacje, myślenie pozytywne czy te słynne mówienie do siebie ” jesem zwycięzcą”. Ale prawda jest taka, że jeśli próbujesz „przekonać” siebie siłą słów, ale nie rozumiesz, jak działa Twój umysł i emocje, to walka z sobą będzie wycieńczająca i nieskuteczna. To trochę jak próbować zatrzymać ocean patykiem.
Klucz do trwałej pewności siebie i odporności emocjonalnej leży w regulacji emocji, czyli Twojej zdolności zarządzania własnymi reakcjami, a nie ich tłumienia czy udawania, że nie istnieją. To proces, który naukowcy badają od dziesięcioleci, a jego mechanizmy można poznać i wytrenować. Między innymi dlatego ludzie ze świata biznesu czy profesjonalnego sportu zatrudniają takie osoby jak ja – specjalistó z zakresu rozwoju mentalnego i budowania odporności psychicznej.
A CO TO ZNACZY REGULOWAĆ EMOCJE?
James Gross, psycholog z Uniwersytetu Stanforda, który jest jednym z najbardziej cenionych badaczy w tej dziedzinie, zdefiniował regulację emocji jako „proces, w którym człowiek wpływa na to, które emocje doświadcza, kiedy i jak je doświadcza oraz wyraża” (Gross, 1998). To zdecydowanie nie jest tylko „myślenie pozytywne”, to świadome zarządzanie tym, co dzieje się w Twojej głowie i ciele, by emocje nie przejęły kontroli, ale też byś ich nie tłumiła i nie ignorowała.
Gross wyróżnił cztery etapy tego procesu:
🔹 Identyfikacja, to zauważenie, że pojawiła się emocja (np. lęk, złość, niepokój)
🔹 selekcja strategii, to Twój wybór sposobu reakcji (np. zmieniam sposób myślenia lub biorę głęboki oddech, itp.)
🔹 implementacja, to wprowadzenie strategii w życie
🔹 monitoring, to sprawdzanie, czy strategia działa i w razie potrzeby korekta.
DLACZEGO NIE CHODZI O TŁUMIENIE?
Badania jasno pokazują, że tłumienie emocji to pułapka. Choć może się wydawać, że ignorowanie lęku lub gniewu jest dobrym sposobem, to w rzeczywistości takie tłumienie zwiększa napięcie w organizmie i osłabia funkcjonowanie mózgu.
Na przykład badanie Grossa i współpracowników (2002) wykazało, że osoby, które tłumią emocje, mają większą aktywność ciała migdałowatego (centrum emocji w mózgu) i gorszą pamięć operacyjną. To znaczy, że nie tylko są bardziej zestresowane, ale też trudniej im się skupić i podejmować dobre decyzje.
Z kolei technika reinterpretacji sytuacji (reappraisal), czyli zmiana sposobu myślenia o sytuacji na bardziej neutralny lub zdrowo pozytywny, pozwala obniżyć poziom stresu i napięcia bez szkód dla organizmu. W badaniu Goldina i wsp. (2008), uczestnicy, którzy stosowali tę technikę, mieli większą aktywność kory przedczołowej (odpowiedzialnej za kontrolę i myślenie) i mniejszą w ciele migdałowatym.
JAK TO WYGLĄDA W PRAKTYCE?
Weźmy przykład jednej z moich klientek, Anny. Zawsze, przed ważnym spotkaniem biznesowym, zazwyczaj były to prezentacje wyników przed zarządem, pojawiał się u niej paraliżujący lęk, serce biło jak młot, ręce się pociły, a myśli uciekały. Zamiast walczyć z tymi emocjami lub udawać, że ich nie ma, że jest twarda jak skała, nauczyła się m.in. robić wewnętrzne check-iny.
W ustaolym okresie czasu, każdego ranka siadała spokojnie na 3 minuty i zadawała sobie pytania:
„Co czuję? Skąd to się bierze? Czy to są prawdziwe zagrożenia, czy tylko automatyczna reakcja?”.
Potem, gdy emocje narastały, stosowała technikę STOP (z CBT i terapii dialektyczno-behawioralnej):
S – zatrzymaj się
T – nazwij emocję
O – oddychaj świadomie
P – podejmij decyzję, jak zareagować.
Na przykład, zamiast uciekać lub się zamykać, przypominała sobie, że to tylko lęk, a nie faktyczne zagrożenie, i wybierała działanie. Skupiała się na fakcie, nie na strachu.
Po kilku tygodniach naszego regularnego treningu mentalnego jej lęk nie zniknął całkowicie, bo nie o to chodzi, ale zyskała kontrolę nad reakcjami i poczucie, że to ona decyduje, a nie emocje nią rządzą.
Elastyczność emocjonalna to sekret Twojej odporności psychicznej. Badania Kashdana i Rottenberga pokazują, że elastyczność emocjonalna, czyli Twoja zdolność do świadomego wyboru, jak reagować na emocje, zamiast działać automatycznie jest jednym z najważniejszych predyktorów zdrowia psychicznego i dobrostanu.
OSOBY ELASTYCZNE EMOCJONALNIE:
🔹 szybciej wracają do równowagi po stresie
🔹mają większą odporność na wypalenie i depresję
🔹 lepiej radzą sobie w relacjach
🔹 osiągają cele mimo trudności.
To właśnie budujemy, trenując mentalnie, czyli kiedy uczymy się rozpoznawać emocje i wybierać najlepsze reakcje, zamiast je tłumić lub uciekać. Joseph LeDoux, wybitny neurobiolog, wyjaśnił, że nasze emocjonalne reakcje uruchamia układ limbiczny (zwłaszcza ciało migdałowate) jeszcze zanim świadomość zdąży je ocenić. To dlatego czasem „paraliżuje” nas strach, zanim pomyślimy.
Jednak kora przedczołowa może tę reakcję modulować. Jeśli nauczysz się rozpoznawać emocje i świadomie je regulować, możesz „przeprogramować” reakcję, zmniejszając natężenie stresu. To, co polecam podczas konsultacji czy treningu mentalnego ze mną, to nie puste hasła, medytacje czy afirmacje sukcesu, ale realny, profesjonalny i oparty na nauce trening mentalny, który może zmienić Twoje życie, zawodowe, jak i osobiste.
DLACZEGO NIE DZIAŁASZ, SKORO WIESZ CO ROBIĆ?
Widzisz w tym siebie?… Masz już świadomość, co byłoby dobre. Wiesz, że warto się odezwać, zgłosić, zadbać o siebie, postawić granicę, ruszyć z działaniem, iść do przodu i pokazać swoje wyniki. Masz wiedzę, może nawet odbyłaś kilka szkoleń rozwojowych i wiesz, jak „powinnaś” reagować. A mimo to, nie robisz tego. Nic nie robisz! Czujesz napięcie, opór, zwlekasz. I potem przychodzi frustracja, bo myślisz sobie „Co jest ze mną nie tak?”.
To wcale nie znaczy, że coś jest z Tobą nie tak. To oznacza, że Twoje ciało i emocje są jeszcze w innym miejscu, niż Twoja głowa. I to jest absolutnie normalne z punktu widzenia neurobiologii, psychologii i praktyki.
Zjawisko kiedy głowa wie, a ciało się buntuje, psychologia opisuje jako stan jako poznawczo-emocjonalną rozbieżność. Twój mózg racjonalny (neokorteks) przyswoił już pewne wzorce i rozwiązania, ale ciało migdałowate, emocjonalny „strażnik” układu limbicznego nie zgadza się jeszcze, by za tym pójść. Dlaczego?
Bo ciało migdałowate reaguje na bezpieczeństwo, nie na logikę. Jeśli zmiana (np. postawienie granicy, wystąpienie publiczne, zmiana pracy) wiąże się z potencjalnym ryzykiem społecznym, nawet tylko wyobrażonym, ciało zatrzymuje Cię. Dla niego najważniejsze jest jedno – mam tylko przetrwać. Dlatego czasem czujesz lęk, napięcie, albo wręcz „paraliż”, mimo że świadomie nie ma powodu.
Badanie LeDoux (1996) pokazało, że sygnały zagrożenia płynące do ciała migdałowatego omijają racjonalne myślenie i trafiają do niego szybciej. To znaczy, że Twoje ciało może zareagować stresem zanim zdążysz cokolwiek przemyśleć.
To nie sabotaż. To system bezpieczeństwa! Opór, który czujesz, to nie lenistwo, ani słabość. To wewnętrzny system alarmowy, który działa jak strażak wyrywający Ci kierownicę z rąk w ostatniej chwili. Problem w tym, że często alarmuje… fałszywie.
Ten automatyzm pochodzi zazwyczaj z przeszłości, z doświadczeń dzieciństwa, społecznych skryptów czy wcześniejszych porażek. Jeśli nauczyłaś się, że wychylanie się kończy się krytyką albo porażką, ciało może pamiętać to jako „zagrożenie życia”, nawet jeśli teraz jesteś dorosła i realnie nic Ci nie grozi.
ŚRODOWISKO CIĘ MODELUJE BARDZIEJ, NIŻ SIŁA WOLI
Jedną z największych iluzji, jakie mamy w rozwoju osobistym, jest przekonanie, że wystarczy silna wola i determinacja, by siebie zmienić. Że jeśli tylko podejmiemy decyzję, wyznaczymy cel i zmobilizujemy się wewnętrznie, to ruszymy z miejsca i zaczniemy działać. Tymczasem jednym z największych sabotażystów nie jesteś Ty sama, tylko Twoje środowisko. Otoczenie w którym funkcjonujesz, ludzie którymi się otaczasz i „nieprawdy” których słuchasz i bierzesz za zgodne z Toba. I dopóki tego nie zrozumiesz, będziesz wracać do punktu wyjścia, z każdym razem coraz bardziej sfrustrowana.
To, w jakim otoczeniu przebywasz, zarówno fizycznie, jak i społecznie, ma potężny wpływ na twoje emocje, wybory, sposób myślenia i działanie. I to nie jest metafora. To jest neurobiologia. Twój mózg w ogromnym stopniu reaguje na bodźce zewnętrzne, których nawet nie jesteś świadoma. Przestrzeń, dźwięki, ton głosu innych osób, ich słownictwo, napięcie emocjonalne w relacjach, to wszystko modeluje twój stan psychiczny i toruje określone ścieżki reakcji.
Badania prof. Wendy Wood z University of Southern California wykazały, że ponad 40% naszych codziennych działań to nawyki uruchamiane przez kontekst, a nie wynik świadomych decyzji. Innymi słowy, nawet jeśli Twoja głowa chce się zmieniać, to Twoje ciało, emocje i rytuały są ciągle zakotwiczone w starej wersji Ciebie, bo funkcjonujesz w środowisku, które tę wersję wspiera.
Zastanów się przez chwilę – czy ludzie, z którymi masz najczęstszy kontakt, wzmacniają w Tobie odwagę, zmianę, rozwój? Czy raczej świadomie lub nie, podtrzymują status quo? Czy Twój dom, Twoje biurko, Twój plan dnia wspiera to, kim chcesz być? Czy raczej każdego dnia przypomina Ci o tym, kim byłaś wcześniej? To nie są pytania retoryczne. To są pytania, od których zależy, czy naprawdę ruszysz z miejsca.
Psychologia nawyków mówi jasno, że najtrudniej zmienić siebie, kiedy próbujesz to zrobić w tym samym kontekście, w którym ukształtowała się stara wersja Ciebie. Badanie z Duke University pokazało, że osoby, które wyprowadzały się do nowego miasta, miały większą szansę na zerwanie ze starymi nawykami. Działa sie tak nie dlatego, że były silniejsze psychicznie, tylko dlatego, że zmienił się ich kontekst. Przestały być automatycznie „uruchamiane” przez stare bodźce.
I nie, nie musisz się przeprowadzać, ani zmieniać całego życia. Ale musisz zrozumieć, że nie zbudujesz nowej siebie w otoczeniu, które emocjonalnie i społecznie trzyma Cię w starej narracji. Jeśli codziennie słyszysz komunikaty „Po co Ci to?”, „Nie przesadzaj z tym rozwojem”, „Nooo, odlatujesz za bardzo!”, to Twój mózg rejestruje to jako ryzyko społeczne. A każda forma napięcia społecznego aktywuje w mózgu systemy obronne, które paradoksalnie, sabotują Twoje własne cele.
To dlatego tak wiele osób, szczególnie kobiet, rezygnuje z pracy nad sobą, zanim jeszcze zdąży poczuć pierwsze efekty. Bo czują się dziwne, inne, oceniane. I nie mają wokół siebie nikogo, kto by powiedział „To, co robisz, ma sens. Idź dalej.”
Otoczenie działa jak niewidzialna grawitacja, ale potężna. Im bardziej jesteś zanurzona w środowisku, które podtrzymuje Twoje stare ja, tym większy opór będzie stawiać Twoja psychika, przy każdej próbie zmiany. To nie jest kwestia słabości! To jest kwestia neurologii, hormonów, bezpieczeństwa emocjonalnego. A więc najskuteczniejsze, co możesz zrobić dla siebie, to nie kolejne postanowienie, nie kolejna afirmacja czy medytacja obfitośći, tylko świadome budowanie mikro-środowiska, które nie sabotuje Twojej nowej tożsamości.
I nie chodzi o rewolucję. Czasem wystarczy zdjąć z biurka telefon, włączyć muzykę, która uspokaja układ nerwowy, przestać rozmawiać z tymi, którzy Cię cynicznie gaszą, którzy Tobą manipulują i zacząć słuchać tych, którzy naprawdę rozumieją, przez co przechodzisz. To nie są drobnostki. To są sygnały bezpieczeństwa dla Twojego mózgu. A dopiero w stanie względnego bezpieczeństwa emocjonalnego możesz mieć dostęp do odwagi, kreatywności i działania.
Nie wygrasz z otoczeniem, które Cię programuje. Ale możesz je świadomie przeprogramować. Krok po kroku. Z dużą uważnością. I z ogromnym szacunkiem do siebie, nie jako maszyny do zmiany, tylko jako żywego systemu, który potrzebuje wsparcia, a nie ciśnienia. I kiedy to zrobisz, nagle zaczynasz zauważać, że niektóre działania przestają wymagać takiego wysiłku. Że ludzie, którzy mówili, że chcą Twojego dobra, myśleli tylko o sobie. Zauważysz to wszystko kiedy przestaniesz walczyć z niewidzialną grawitacją. Kiedy to się stanie, zobaczysz wokół siebie przestrzeń, w której stajesz się sobą. Po prostu!
TOŻSMOŚĆ PRZED NAWYKIEM. KIM SIĘ STAJESZ, ZANIM COŚ ZROBISZ?
Dość sporo osób, próbujących wprowadzać trwałe zmiany w swoim życiu koncentruje się na zachowaniach, chcą zacząć działać, wdrożyć dyscyplinę, uporządkować plan dnia, zmotywować się do aktywności. Problem polega na tym, że te wszystkie działania są tylko powierzchnią. Prawdziwą zmianę hamuje nie brak wiedzy, lecz zderzenie z obrazem samej siebie, który nie nadąża za tym, co próbujesz wdrożyć. I tu dochodzimy do sedna – tożsamość zawsze wyprzedza nawyk. Jeśli chcesz działać jak osoba pewna siebie, skuteczna, opanowana, to najpier musisz zobaczyć siebie w tej roli. Nie jako projekt do zrobienia, ale jako coś, co już się dzieje.
Psychologia tożsamości jasno wskazuje, że kluczowym elementem trwałej zmiany nie są zewnętrzne motywacje, ani nawet cele, ale spójność między tym, co robisz, a tym, co o sobie myślisz. Daryl Bem, psycholog społeczny z Cornell University, udowodnił w ramach teorii autopercepcji, że ludzie kształtują swoją tożsamość w oparciu o obserwację własnych działań. Nie jest więc konieczne, byś najpierw w coś wierzyła, wystarczy, że zaczniesz działać tak, jakbyś była tą osobą, za którą chcesz się uważać. Mózg zauważy ten wzorzec i dostosuje tożsamość do zachowania.
Ale uwaga, to nie takie proste! Układ nerwowy nie jest neutralnym obserwatorem. Jest raczej strażnikiem spójności. Kora przedczołowa nie tylko planuje i organizuje, ale także sprawdza, czy to co robisz, zgadza się z twoim „ja”. Jeśli próbujesz wprowadzić zachowanie, które stoi w sprzeczności z utrwalonym przekonaniem o sobie (np. „nigdy nie kończę tego, co zaczynam”), mózg zinterpretuje to jako zagrożenie i uruchomi mechanizmy obronne, takie jak opór, sabotaż, lęk, krytykę wewnętrzną. To nie brak siły woli. To reakcja ochronna systemu nerwowego na coś, co wydaje się niespójne z Twoją wewnętrzną mapą.
Z tego powodu warto odwrócić klasyczne podejście, zamiast zastanawiać się, co dzisiaj powinnaś zrobić, zapytaj siebie – kim dzisiaj wybierasz być? Nie chodzi o afirmację, tylko o mikrodeklarację tożsamościową. To subtelna różnica, ale kluczowa. Jeśli rano powiesz sobie „Dziś jestem kobietą, która podejmuje decyzje mimo niepewności”, to tworzysz wewnętrzny kontekst, w którym działania mają sens i są zgodne z tożsamością, nawet jeśli są trudne. Neurobiologia mówi wyraźnie – mózg szybciej utrwala wzorce, które są powtarzalne, a nie te, które są intensywne. Codzienna mikrodeklaracja może więc mieć większy wpływ niż wielka deklaracja raz na miesiąc.
Tożsamość nie jest zbiorem cech. To dynamiczny proces – układ przekonań, wspomnień, emocji i decyzji, które tworzą spójną narrację. I właśnie ta narracja, a nie plan działania, wpływa na to, co jesteś w stanie realnie zrobić. Potwierdzają to badania Phillippy Lally z University College London, które pokazały, że u osób, które zbudowały zmianę na tożsamości (np. „jestem osobą, która dba o siebie”), nowe nawyki utrwalały się szybciej i trwalej niż u tych, które podchodziły do zmiany jedynie zadaniowo. Nie chodzi więc o to, żeby planować, tylko żeby systematycznie dostarczać mózgowi dowodów „to już się dzieje”.
Takie dowody nie muszą być spektakularne. Wystarczy, że podejmiesz mikrodecyzję, która przecina stary wzorzec. Odezwiesz się, choć kiedyś byś milczała. Nie skrytykujesz siebie, choć pojawi się pokusa. Przypomnisz sobie o oddechu, zanim odpłyniesz w autosabotaż. To są właśnie mikrowygrane, nie widowiskowe sukcesy, tylko codzienne potwierdzenia, że jesteś w drodze. I że już jesteś inną osobą, niż ta, która rezygnowała z siebie po cichu.
ZAMIAST POMPOWAĆ PEWNOSĆ SIEBIE, BUDUJ ELASTYCZNOŚĆ MENTALNĄ
Wiele kobiet, które przychodzą do mnie z pytaniem „Jak zbudować pewność siebie?”, w rzeczywistości szuka czegoś znacznie głębszego. Bo prawdziwa zmiana nie zaczyna się od tego, że mówisz sobie „Tak, jestem pewna siebie”, tylko od tego, że uczysz się przyjmować własne emocje, reagować na stres bez ucieczki i budować w sobie przestrzeń, w której możesz pozostać w zgodzie ze sobą. Chcesz być w zgodzie ze sobą, nawet wtedy, gdy coś boli, gdy nie wiesz, co dalej, albo kiedy czujesz, że znowu wszystko się wali. Pewność siebie nie jest czymś, co się buduje bezpośrednio. To efekt uboczny czegoś znacznie bardziej istotnego – Twojej odporności emocjonalnej. Jeśli nie masz przestrzeni na frustrację, niepokój czy porażkę, nie zbudujesz autentycznej pewności siebie, tylko fasadę. I to właśnie dlatego tak często ta pewność się sypie, gdy tylko pojawi się presja, ocena albo coś nie pójdzie zgodnie z planem.
Odporność emocjonalna nie polega na byciu twardą. To nie jest opancerzenie, ani kontrolowanie emocji. Wręcz przeciwnie. Odporność to umiejętność „powrotu”, to elastyczność psychiczna, dzięki której możesz doświadczać trudnych stanów i dalej działać w zgodzie ze sobą. W psychologii mówimy o tym jako o „sprężystości”. Sprężystość to termin, który dziś coraz częściej zastępuje, nadużywane zresztą, słowo „siła”. Badania zespołu psychologów z University of Pennsylvania pod kierunkiem Marty’ego Seligmana pokazują, że kluczowymi komponentami odporności są – umiejętność realistycznej interpretacji wydarzeń, zdolność do zatrzymania negatywnych narracji oraz elastyczność poznawcza i emocjonalna. I to właśnie te cechy są silniej skorelowane z pewnością siebie niż jakiekolwiek afirmacje czy ćwiczenia z „power postaw”.
W treningu mentalnym odporność zaczyna się od kontaktu z ciałem. Teoria poliwagalna, rozwijana przez Stephena Porgesa, pokazuje, że nasza zdolność do regulacji emocji zależy bezpośrednio od stanu autonomicznego układu nerwowego. Jeśli ciało jest w stanie chronicznego pobudzenia (fight or flight), nie ma przestrzeni na refleksję, spokój czy decyzję. Dlatego tak ważna jest umiejętność zauważania swoich reakcji i uczenia się regulacji, nie poprzez tłumienie, ale poprzez kontakt. Ćwiczenia typu body scan, mikro-pauzy, zatrzymywanie się na kilka sekund z pytaniem „co teraz czuję?” – to nie są dodatki do „prawdziwej pracy”, to fundament. Osoba, która nie ma kontaktu ze sobą, nie zbuduje zdrowej siły psychicznej, bo będzie ciągle próbować kontrolować swoje zachowanie z poziomu głowy, ignorując, że to ciało wysyła sygnały pierwsze.
Pewność siebie, o jakiej mówimy, ta prawdziwa, trwała, osadzona, rodzi się nie z tego, że wszystko Ci wychodzi, ale z tego, że potrafisz siebie nie porzucić, gdy nie wychodzi. To zaufanie do siebie, które wypracowujesz, nie wtedy, kiedy jest dobrze, ale wtedy, kiedy wszystko w tobie mówi – uciekaj, nie pokazuj się, nie jesteś wystarczająca, a ty zostajesz. To są mikro-zwycięstwa, które tworzą tożsamość osoby odpornej. I właśnie dlatego, jeśli naprawdę chcesz zbudować pewność siebie, nie zaczynaj od tego, co masz mówić, jak się zachowywać czy co ubierać. Zacznij od tego, jak się traktujesz, kiedy jesteś w stresie, wstydzie, chaosie, bólu. Bo jeśli w takich momentach jesteś po swojej stronie, wszystko inne zacznie się układać.
PEWNOŚĆ SIEBIE TO NIE CEL. TO EFEKT BYCIA SOBĄ NAPRAWDĘ!
Jeśli dotarłaś do tego momentu, to znaczy, że już wiesz, że nie potrzebujesz „nowej wersji siebie”. Nie potrzebujesz manifestować swojego piekna czy bogactwa, wizualizować nieprawdy, ani tłumić tego, co w Tobie trudne. Potrzebujesz zobaczyć wreszcie, dlaczego to, co Cię blokuje, wcale nie jest Twoją słabością, tylko strategią przetrwania, którą kiedyś wykształciłaś, żeby poradzić sobie z rzeczywistością.
Przeszłyśmy tu przez neuropsychologię, schematy dzieciństwa, rolę środowiska i mechanizmy emocjonalne. Wszystko po to, by zrozumieć jedno – pewność siebie nie jest celem. Jest skutkiem ubocznym. Skutkiem świadomości siebie i świadomego życia, oparte nie na sile woli, ale na emocjonalnej spójności i elastyczności psychicznej.
To nie motywacja zmienia życie, tylko kontakt z rzeczywistością, z tą wewnętrzną. To nie piękne afirmacje budują skuteczność, tylko mikrodowody i konsekwentna tożsamość. To nie perfekcja daje spokój, tylko zdolność do bycia w zgodzie ze sobą, nawet gdy nie wszystko działa.
To są rzeczy, które można ćwiczyć. To jest proces, który ma swoją dynamikę i swoje tąpnięcia. I jeśli masz dość powierzchownych porad, a chcesz naprawdę rozpracować swoje mechanizmy od środka wiedz, że da się to zrobić. Ale nie z poziomu maski, tylko z poziomu prawdy.
Tym właśnie zajmuję się w swojej pracy z ambitnymi, gotowymi na zmianę ludźmi. Pomagam im zrozumieć, skąd przychodzi lęk, jak działa ich układ nerwowy, jak rozbić w praktyce to, co je ogranicza oraz jak krok po kroku budować nową, solidną mentalność. Bez wstydu. Bez ściemy. Bez potrzeby „bycia silną”.
Jeśli tego właśnie szukasz, to miejsce jest dla Ciebie. I dziś, nie musisz wiedzieć dokładnie, czego chcesz. Wystarczy, że czujesz, że już nie możesz żyć w tej starej wersji siebie.
Resztę, ogarniemy razem.
WSPÓŁPRACA
Potrzebujesz profesjonalnego wsparcia w zakresie rozwoju mentalnego, osobistego czy umiejętności liderskich? Myślisz o zmianie, a nie wiesz jak i od czego zacząć? Stoisz w miejscu i boisz się zrobić kolejny? A może po prostu chcesz w końcu zacząć robić to, co od lat pozostaje tylko w sferze Twoich marzeń? Chcesz osiągać niezwykłe cele? Nie czekaj – weź życie w swoje ręce!
Zapraszam do współpracy!
Pracuję w biznesie, sporcie, modelingu, z ludźmi mediów, estrady… i nie tylko. Jestem Certyfikowaną Trenerką Mentalną, Licencjonowaną Konsultantką i Trenerką Odporności Psychicznej, Trenerką Biznesu w zakresie Kompetencji Liderskich i Społecznych, Specjalistą Psychologii Sportu i Mistrzostwa. Mentorką umiejętności ludzkich – osobą, która towarzyszy innym w głębokiej zmianie osobistej i zawodowej.
Specjalizuję się w rozwoju umiejętności społecznych (miękkich) i psychologii mistrzostwa. Maksymalizuję potencjał, oswajam wewnętrznych sabotażystów i pomagam osiągać niezwykłe cele, ambitnym ludziom.
Napisz do mnie!
Ⓜ️ hello@magdalenazapadka.com
🌐 www.magdalenazapadka.com
MENTAL PRO • Magdalena Zapadka • Trener Mentalny • Trening Mentalny • Trener Biznesu People Skills • Performance Power Skills Mentor • Rozwój Osobisty • Odporność Psychiczna • Wewnętrzna Siła • Emocje • Stres • Presja • Psychologia Sportu i Biznesu • FRIS • Przywództwo • Zarządzanie Talentami • Budowanie Zespołu • Sukces • Psychologia Mistrzostwa • Potencjał • Komunikacja • Mindset • MTQ Family Group – MTQ48 MTQ48 PLUS MTQ48 SPORT • Nawyki
